【記者吳翰林／編譯報導】談到糖尿病患的飲食控制，人們總是想到該避免哪些飲食。如何避開不能食用的食品固然重要，不過，知道能攝取哪些食物也同樣重要。《預防》雜誌列舉糖尿病和營養學專家建議的14種食物，提供讀者參考：
第 1種 豆類
豆類，它富含高纖維，半杯黑豆約含7克纖維。纖維的好處是讓人有飽足感，可穩定血糖，甚至降低膽固醇。它也是優良的蛋白質來源且飽和脂肪較低，較不易引發心臟病。另外，它也是不錯的鈣質來源，半杯白豆便可提供人體100毫克的鈣，大約是每日所需量的10%。
吃法：可添加至沙拉、湯內食用。豆的種類繁多，可以任意變換，以免吃膩。◇
第 2 種 乳製品
鈣及維生素D是對抗糖尿病的強力食品組合，這是其他任何食物所無法比擬的。在同時飽含這兩種營養素的眾多食品中，再也找不到比牛奶、鄉村起司(Cottage Cheese)和酸奶等乳製品更好的來源。
研究發現，每日攝取鈣超過1,200毫克及維生素D大於800國際單位(IU)者相較於未攝取鈣和維生素D的女性，罹患糖尿病的機率降低33%。◇
第 3 種 鮭魚
鮭魚富含豐富的omega-3脂肪酸，3盎司含量就高達1,800毫克。這種健康的脂肪，可以降低罹患心臟病的風險、縮減腰圍、減輕發炎症狀及改善胰島素抗性。在非乳製食品中，鮭魚是最好的維生素D來源。
吃法：每週1～2天晚餐，使用嫩煎鮭魚排取代雞肉或其他肉類，或添加罐裝鮭魚至沙拉或煎蛋捲中。◇
第 4 種 大麥
大麥富含特殊的β-葡聚醣，它是一種可溶性纖維。研究顯示，β-葡聚醣能幫助食用者降低總膽固醇及低密度膽固醇。每天只要食用3克，能降低膽固醇8%。另外，大麥在提供飽足感的同時，對穩定血糖也有幫助。建議食用去殼大麥(健康食品商店均有販售)，取代精緻的珍珠麥。
吃法：在烹調前需先浸泡過夜，再添加至湯、燉菜或燉飯中。◇
第 5第 種 鮪魚
含omega-3脂肪酸魚肉中，另一個極佳的選擇為鮪魚，3盎司鮪魚含有1,300毫克的Omega-3及大量的維生素D。但是得留意的是，鮪魚的含汞量也高，劑量過大的話，可能引起神經系統方面的問題。為了安全起見，請使用罐裝低脂鮪魚(light tuna)，而不是長鰭鮪魚(Albacore)。◇ 種 鮪魚
第 6 種 燕麥
燕麥是纖維的豐富來源，半杯即溶燕麥提供4克纖維。研究發現，燕麥可以降低總膽固醇及壞的低密度膽固醇，改善胰島素抗性。事實上，所有的可溶性纖維燕麥，可減緩身體分解和吸收碳水化合物的速度，使個人的血糖維持平穩。
建議吃法：最簡單的方法是直接食用麥片，也可以在任何食品中加入燕麥，如薄煎餅，肉塊、餅乾等。◇
第 7 種 漿果
漿果富含纖維和一種稱做多酚（polyphenols）的抗氧化劑。一杯黑莓提供7.6克纖維，藍莓則含有3.5克。漿果的抗氧化劑對心臟有利。2008年《美國臨床營養學雜誌》發表研究指出，食用漿果8個星期，可有效改善心臟病，降低血壓並增加好的高密度膽固醇。
吃法：將漿果攪拌到燕麥片或沙拉都是相當美味。可將新鮮漿果放入冰箱冷凍，以備隨時取用。◇
第 8 種 扁豆
除了肉類以外，扁豆是很好的蛋白質來源，它們還含有多種維生素和礦物質。每杯煮熟的扁豆富含高達16克的纖維； 360微克的葉酸，幾乎能滿足成人每日所需400微克的葉酸。◇
第 9 種 綠色蔬菜
綠色蔬果所含的葉酸對心臟有益。葉酸是維生素B群的一種，它能降低同半胱胺酸（homocystein）。同半胱胺酸是體內蛋白質代謝之後所產生的一種含硫胺基酸，當血液中同半胱胺酸含量過高時，會增加罹患心臟病的風險。研究顯示，每日攝取400微克的葉酸，能降低25%的同半胱胺酸；每杯煮熟的大頭菜含有170微克葉酸。建議吃法：可做為主菜或三明治和沙拉的配菜，或者將芥菜、甘藍、甜菜，拌入朝鮮薊以橄欖油嫩煎。
第 10 種 棗子
棗子有豐富的纖維，7顆棗子含4克纖維。根據研究，相較於葡萄、橘子、花椰菜和辣椒，棗子含更多的抗氧化劑。建議吃法：將棗子塞入胡桃或核桃內當點心吃，或將它們夾在麵包和餅乾中。◇
第11 種 亞麻籽
亞麻籽是著名的纖維和α-亞麻油酸（ALA）的來源，人體可將ALA轉化為身體必需的ω-3不飽和脂肪酸（EPA和DHA）。數個大型研究顯示，隨著ALA攝取量的增多，患心臟疾病及心血管疾病機率跟著降低。這些神奇的種子，同時也能降低膽固醇和血糖。建議吃法：可以在各類食物中加入磨碎的亞麻籽，如燕麥片、鄉村起司及水果冰沙。◇
第12 種 核桃
這類健康的堅果，僅1盎司便含有近2克的纖維及2.6克的α-亞麻油酸。但是熱量就有約185卡路里，因此得控制攝取量。建議吃法：除了做為零嘴外，切碎的核桃是搭配沙拉的極佳材料，還可增添餅乾和布朗尼蛋糕的口味。◇
第 13 種 花生醬
2湯匙花生醬約含2克纖維。研究發現，花生醬可降低罹患糖尿病的風險。由於它含有單元不飽和脂肪，利於心臟健康，但因熱量偏高，食用時要注意分量。◇
第 14種 黑巧克力
黑巧克力含有豐富的抗氧化劑類黃酮，可能有助於改善膽固醇含量，降低血壓。一盎司包含136卡路里和8.5克脂肪，所以攝取要適度。建議吃法：將黑巧克力汁澆在樹莓或草莓上，便是一道清淡的健康甜點。◇
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