又頭痛了
每一個人都曾經歷過頭痛，但很多人不知道，頭痛的成因與應對方式可能天差地別。「梅約頭痛小百科」一書，提供你不可不知的頭痛管理策略！以下搶先摘錄「梅約頭痛小百科」--「緊縮型頭痛」部份精華。
想像一下以下的景象：一名精疲力竭的上班族，辦公桌上公文堆積如山﹔一個家長匆忙護送孩子趕場補習，上述兩種情況描繪的，正是緊縮型頭痛即將爆發的情景。想像您自己是這些畫面中的主角，你幾乎能感覺這種頭痛就要發作--如緊綁著頭帶的頭痛。
緊縮型頭痛是最常見的頭痛，也是最不為人知的頭痛。專家對這種頭痛的原因，甚至它的名稱，仍然爭議不休。過去這些年，關於這種頭痛的原因，隨著不同的理論，有不同的名稱，例如：肌肉收縮性頭痛、心因性頭痛、憂鬱性頭痛，根本性頭痛 和普通頭痛。
一個比較流行的理論認為，這種頭痛是頭皮、頸和頜部肌肉長期緊張所造成，因此稱為緊張性頭痛 。但很多研究人員開始懷疑這個看法。國際頭痛學會於是將之定名為緊縮型頭痛 （tension-type headache）--以反映肌肉緊張與這種頭痛有關，但並非主要原因的事實。這種頭痛顯然有其他誘發因素，或可能沒有明顯的原因。
女人比男人更頭痛
不論你怎麼稱呼它，緊縮型頭痛可能占所有原發性頭痛的大部分。這種頭痛在女性比男性普遍。多達 88％的女性和 69％的男性一生中會經歷緊縮型頭痛。緊縮型頭痛在30到39歲的人當中最普遍。過了39歲之後，發生率就下降。有偏頭痛的人大部分也有緊縮型頭痛。
由於緊縮型頭痛相當普遍，它對工作生產力和整體生活品質有相當影響。當你的頭部如患者常形容的，「被鉗子緊緊夾住」時，你可能覺得無法參加任何家庭和社交活動。需要請假在家，或如果去上班，無法達到平日的效率。
有這種頭痛的人會去看醫生的很少，原因之一是，緊縮型頭痛通常用成藥即可治療，其他原因可能是，怕被醫生認為小題大作，或誤以為緊縮型頭痛根本是心理作用--承認自己有這種頭痛，無異於自認軟弱或神經質。
雖然有關緊縮型頭痛的機轉，大部分仍屬未知，甚至備受爭議，但咸認這是一種生物失調 。幸運的是，雖然醫生對這種頭痛的原因意見不一，但他們確實知道如何幫助病人，而且很多藥物可以提供快速有效的止痛作用。
跡象和症狀
緊縮型頭痛通常在額頭，或頭部的兩則和後面產生鈍鈍的疼痛或緊縮感。很多人形容這種感覺，如額頭被頭巾緊緊綁著。最嚴重時，痛得整個頭和肩頸像被頭套緊緊裹著。
這種頭痛的強度通常在輕微到中度。疼痛的嚴重程度因人而異，個人不同次頭痛，嚴重的程度也不同。緊縮型頭痛持續的時間可能從30分鐘到一整個星期不等。大部分病人表示，疼痛在早上醒來不久，或早上就開始。
有些有緊縮型頭痛的人感覺頸部或頜部不舒服，或在張開下頜時會有響聲。頭皮頸部和肩膀也可能疼痛。其他跡象和症狀可能包括，難以入眠、疲倦、易怒、沒胃口和無法集中精神。
和某些形式的偏頭痛不同的是，緊縮型頭痛通常與視覺障礙 （盲點或閃光）、噁心、嘔吐、腹痛、虛弱、身體一側發麻，或口齒不清無關。雖然身體運動往往使偏頭痛加劇，但不會使緊縮型頭痛更嚴重。有些有緊縮型頭痛的人對光或聲音會更敏感，但這種症狀並不普遍。
誘發因素和惡化因素
緊縮型頭痛的可能誘發因素列出來是長長的清單。你可能找不到明顯或一致（consistent）的誘發因素，或是有若干明顯的誘發因素。潛在的誘發因素包含：
˙壓力 ˙憂鬱或焦慮
˙姿勢不良 ˙缺乏運動
˙過度使用頭痛藥
˙睡眠不足，或睡眠時間改變
˙餓太久，少吃一餐
˙工作姿勢不良，或保持一種姿勢太久
˙因月事、懷孕、停經，或使用荷爾蒙而引發荷爾蒙改變
˙服藥治療其他疾病，如憂鬱症或高血壓
壓力是緊縮型頭痛最常見的誘發因素。研究顯示，在經歷過困境的人之中，有緊縮型頭痛的人比較可能抱持負面態度，而且比較適應不良。另外，緊縮型頭痛可能因緊咬或磨牙造成的下顎疼痛，或頭部外傷，如頭部受重擊或頸傷而惡化。因頸部關節炎或肩膀關節發炎導致關節和肌肉僵硬的人，也可能會發生緊縮型頭痛。
起因
造成緊縮型頭痛的確實原因，目前仍然未知。關於這種頭痛的機轉，有不同的理論。直到若干年前，很多研究人員相信，緊縮型頭痛是因臉部、頸部、和頭皮的肌肉收縮，或是情緒升高、緊張和壓力的作用所造成。
不過，最近的研究不認同這種理論。根據肌電圖研究紀錄肌肉活動產生的電流後發現，緊縮型頭痛患者肌肉的緊張程度並未增加。不止如此，偏頭痛患者肌肉緊張程度也和緊縮型頭痛病人的一樣，或更嚴重。
研究人員如今相信，緊縮型頭痛可能是某些協助神經溝通的腦部化學物質，如血清素、腦內啡和若干其他化學物質改變所造成。這些改變和偏頭痛的生化變化類似。雖然目前不清楚為什麼化學物質含量會起伏，但專家認為，這個過程啟動通往腦部的疼痛通路，並且干擾腦部克服疼痛的能力。一方面，頸部和頭皮緊縮的肌肉，可能使有化學物質改變的某人頭痛，另一方面，緊縮的肌肉可能是化學物質改變的結果。
體內另一個可能在緊縮型頭痛中扮演要角的化學物質是一氧化氮，這個化學物質與神經衝動的傳導有關。已知一氧化氮生產過量與慢性緊縮型頭痛和偏頭痛有關。另外，能阻止一氧化氮產生的物質，經證實能使緊縮型頭痛的肌肉緊縮減輕。
由於緊縮型頭痛和偏頭痛與腦內化學物質的類似變化有關，有些研究人員相信，這兩種頭痛有關連。偏頭痛患者大部分偶而也有緊縮型頭痛，緊縮型頭痛病人有 1/4 有偏頭痛。有些專家臆測，偏頭痛可能是緊縮型頭痛經常發作而引起。當疼痛變得更嚴重時，偏頭痛的特點就顯現。其他研究指出，輕微頭痛實際上是一種緊縮型頭痛。
種類
緊縮型頭痛分為兩種，陣發性和慢性。此分類方式在區分間隔時間不同的偶發性頭痛，及幾乎每天發作的經常性頭痛。
陣發性
陣發性緊縮型頭痛每個月發作不超過15天。這些頭痛通常很短，持續幾分鐘到幾小時。一項針對陣發性緊縮型頭痛病人所做的調查顯示，63％的人除頭痛之外，還有頭皮和頸部肌肉壓痛。陣發性發作愈來愈頻繁的病人，經過幾年，出現慢性緊縮型頭痛的機率可能較高。
慢性
慢性緊縮型頭痛每個月發作至少15天，且至少發作三個月。相較於陣發性頭痛，慢性緊縮型頭痛比較少見，但女性患者是男性患者的兩倍。陣發性和慢性緊縮型頭痛的持續時間和嚴重程度相似，雖然對很多慢性患者來說，每天都痛，而且幾乎持續不停。和陣發性一樣，慢性緊縮型頭痛頭皮不一定會疼痛。
父母、兄弟姐妹或子女有慢性緊縮型頭痛的人，本身的罹患機率是三倍。雖然這意味著有遺傳的影響，但不可能是由單一「頭痛基因」所造成。比較可能的是，有多重因素，包括遺傳弱點的影響在內。
究竟慢性緊縮型頭痛和慢性偏頭痛是不是真的兩回事，這個問題一直備受爭議。醫生常常難以分辨這兩種頭痛。專家認為，這兩種頭痛是因疼痛通路變敏感，導致陣發性頭痛之後所引起，兩者都與類似的腦部生化改變有關。
憂鬱、焦慮和慢性緊縮型頭痛
有慢性緊縮型頭痛的人，比起沒有頭痛的人，比較容易焦慮或憂鬱。不論是這些情緒異常引起頭痛或反過來，目前並無定論（這有點像是問，先有雞還是先有蛋的問題一樣）。
很多緊縮型頭痛病人說，疼痛發生在壓力和焦慮增加之時或之後。如果你有情緒異常的問題，重要的是，要同時治療這個問題與頭痛問題，才能達到最好的效果。例如，如果你有憂鬱症和緊縮型頭痛，要是沒有接受憂鬱症的診斷和治療，頭痛的治療可能比較沒有效果。
治療
大部分人不會為了偶然的緊縮型頭痛去看醫生。對很多人來說，服一、二顆止痛成藥，放鬆幾分鐘，再好好睡個好覺就能紓解疼痛。其他比較常頭痛，或痛得比較厲害的人，就可能向醫生求助。如果緊縮型頭痛困擾到生活，要看醫生，不要遲疑。這是一種能夠有效治癒的生物異常現象。結合非藥物療法和藥物治療，對逾九成的緊縮型頭痛患者都有效。
改善你的姿勢
良好的姿勢能防止肌肉緊張，減少對肌肉、韌帶、肌腱和骨頭的壓力。良好的姿勢能支持及保護身體的全部，讓行動更有效率。站立的時候，肩膀向後挺，頭部抬高，腹部和臀部收縮，下巴縮起來。坐著時，確定大腿和地面平行，頭部沒有向前傾。
避免維持同一個姿勢坐著、站著，或工作太久。穿著不合腳的鞋或高跟鞋，也可能造成問題。經常做伸展和強化頸部和肩膀的運動。以下是改善姿勢的其他要訣：
˙重量平均放在兩腳站好。
˙站定後，將一腳放在腳凳或椅腳的橫槓上，然後換一隻腳﹔兩腳規律交替。
˙側肩背袋總重不要超過0.9公斤。
˙坐在有支撐背部的直椅背椅子上。
˙久坐時，偶而把腳抬高到腳凳上。如果可能，大約每半小時起來走動。
非藥物療法
休息、冰敷或好好的用熱水淋浴，可能足以緩和你的緊縮型頭痛。如第七章討論，若干非藥物策略可以幫助減輕慢性頭痛的嚴重程度和頻率。這種做法在頭痛的任何治療計畫中，也可能舉足輕重。
■健康的生活方式 增進身體健康的行為，也可能有助於預防頭痛。這些生活方式包括定時用餐和就寢，及避免過多的咖啡因。保持運動習慣也很重要，定期的有氧運動，如健走、游泳或騎腳踏車，能減輕緊縮型頭痛的頻率。如果你已經有頭痛，運動可能減輕疼痛。但在開始運動計畫前，記得先問醫生的意見。
■壓力管理 壓力是緊縮型頭痛最常見的誘發因素。減輕壓力的一個方式是預先計畫及安排你的時間，另一方式是，容許更多放鬆的時間。如果你處於壓力的情境下，考慮退一步，讓情緒沈澱下來。
若干放鬆技巧對適應緊縮型頭痛有幫助，這些技巧包括深呼吸和生理回饋法（第七章有關於技巧的細節）。如果焦慮或憂鬱是問題，行為療法可能有助於處理壓力和疼痛。
■肌肉放鬆 肌肉緊張與緊縮型頭痛有關。肌肉痠痛用冰敷或熱敷可能有用。用哪一種較好則視個人偏好而定，有些人覺得熱敷比較有效，有些人喜歡冰敷。如果你選擇熱敷，可以用設在中低溫的熱敷墊、暖水袋、暖爐，或熱毛巾。泡個熱水澡，或熱水淋浴，也可能有幫助。如果冰敷是你的選擇，把冰塊用毛巾包起來，再敷在皮膚上會比較好。
按摩是解除肌肉緊張的絕佳方式。對某些人來說，按摩也能紓緩頭痛。你可以自己輕輕的以指尖按摩額頭、頸部和肩部的肌肉。或者你可以請別人幫你按摩。
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