【早安健康／蔡經謙報導】紅通通、多汁又飽滿的番茄是許多民眾的最愛，不僅可以當作水果食用、烹飪入菜、煮湯也都十分美味。日本營養師表示，只要把握番茄的這個成分，用微波爐就可以輕鬆做出美味的消水腫、降血壓濃湯！
番茄的營養成分超豐富
或許許多民眾一直對蕃茄抱有健康的印象對吧？這是正確的。日本營養師明日健（暫譯）表示，只要攝取番茄汁，就可對蕃茄抱有能對健康產生各式各樣效果的期待。
普遍來說，若以一顆約200g的大番茄做計算，就擁有下列的營養成分：
- 熱量：34大卡
- 蛋白質：1.4g
- 脂質：0.2g
- 碳水化合物：8.0g
- 鉀：520mg
- 維生素：A 52μg
- 葉酸：34μg
- 維生素C： 12mg
- 膳食纖維：1.4g
一顆大番茄只有34大卡，是瘦身的民眾也可以輕易攝取的熱量。除了生吃以外，營養師永吉峰子指出，將已完全成熟的紅番茄打成汁，可以吸收更多的茄紅素。和生吃未完全成熟的番茄相比，茄紅素更是相差３倍。
此外，由於將茄紅素加熱後，可以提高人體的茄紅素吸收率，因此也十分推薦將番茄汁當作調味料入菜，一起烹飪。
水腫對策：補充鉀
若以一顆約200g的大番茄做計算，鉀含量高達520mg。營養師林世航表示，鉀與鈉是體液中主要電解質，鉀離子是細胞內液的主要陽離子，而鈉離子則是人體血液、體液等細胞外液的主要陽離子。維持體內的鉀、鈉平衡可以降低心血管疾病的風險。
除此之外，明日健指出，鉀可以幫助消除水腫。食鹽攝取過量的話是身體水腫的原因，而鉀有助於排出攝取過量的鈉含量，幫助消除水腫。
然而，台灣人普遍鉀攝取量不足。林世航說明，世界衛生組織對鉀的攝取量建議是每天3500mg。有助控制血壓的「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension， DASH）中也指出，鉀至少須達到4000mg，可避免血壓升高。
然而以目前台灣人飲食狀況，鉀離子攝取量不到2800毫克，遠低於WHO建議量。
除了台灣人以外，日本人也普遍缺少鉀，約差了建議目標含量318～546mg左右。對此，明日健表示，若攝取一顆番茄，就可以補充520mg的鉀，輕鬆補充鉀含量不足的問題。
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在乎血壓的民眾，吃番茄得GABA
除了鉀以外，明日健表示，番茄汁中含有GABA，而GABA對血壓很高的民眾來說，可對其降血壓作用抱有期待。
日本池谷醫院院長池谷敏郎解釋，GABA（γ-氨基丁酸，gamma-Aminobutyric acid）是胺基酸的一種。已知GABA有緩和壓力、放鬆效果，但實際上GABA還有降血壓的效果。
雖然目前尚未完全了解GABA使血壓下降的具體生理機制，但GABA可以達到鎮靜交感神經、抑制讓血管收縮的神經傳遞物質（正腎上腺素），而血管鬆弛的結果就是血壓下降。此外，GABA能讓脈搏穩定，也能進一步地使血壓下降。
因此，明日健表示，GABA不只能幫助鉀一同改善水腫，還能降血壓。因此，在GABA與鉀兩方的作用之下，十分推薦番茄給在意血壓的民眾食用。
用茄紅素的抗氧化作用來守護細胞
茄紅素作為類胡蘿蔔素之一，有著強力的抗氧化作用。抗氧化作用能防止動脈硬化、癌症、老化、去除讓免疫能力降低的活性氧類，是維持身體健康不可或缺的物質。
因為番茄內含的維生素C也擁有抗氧化作用，因此可以從茄紅素與維生素C之中共同獲得。
營養師推薦，當早餐或消夜都棒！超簡單番茄濃湯
雖然直接喝番茄汁的營養豐富，熱量也低，但許多人對番茄的味道不拿手，甚至討厭吃生番茄。為了這樣的族群，營養師明日健設計了簡單的微波爐番茄料理，讓討厭番茄的民眾也能攝取番茄的豐富營養，不論當早餐或是宵夜都十分合適。
材料
- 番茄汁（無加鹽）：100ml
- 培根：1/4片
- 三色豆（冷凍可）：1大匙
- 番茄醬：1小匙
- 市售濃湯粉：1/2小匙
- 胡椒：少許
作法
- 將培根用廚房剪刀剪約1公分寬，並將全部材料放置耐熱馬克杯中。
- 使用微波爐（600W）加熱1分鐘左右即可。（若擔心冷凍三色豆未熟，可以延長微波時間）
營養成分
這是一份熱量僅有52大卡、蛋白質1.8g、脂質2.0g、碳水化合物7.5g、鹽分約相當於8g食鹽，卻有豐富番茄營養成分的好喝濃湯。請務必嘗試。
參考資料:
- トマトジュースの魅力を徹底解説！おすすめの簡単レシピも紹介します
- トマトとトマトジュースの栄養価の違いを比較！
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