端午佳節即將來到，飯店餐廳已經開始大力宣傳各式粽子。但是，1顆肉粽熱量大約500-600大卡，相當於2碗白飯的熱量。除了卡路里驚人，其中內餡包括糯米、五花肉等，對於患有三高(高血糖、高血壓、高血脂)的慢性病患來說，可說是一大負擔。營養師提醒，只要把握「三低一高」的吃粽子原則，仍然可以吃出粽子的健康與美味。
© 由 華人健康網 提供 營養師提醒，慢性病患者只要把握「三低一高」的吃粽子原則，仍然可以吃出粽子的健康與美味。（圖片提供／中醫大學新竹附設醫院）
1顆傳統肉粽熱量約500-600大卡
中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠表示，依照粽子大小、做法、餡料等不同，熱量會有所差異。傳統肉粽常使用五花肉，避免口感乾柴，糯米也經過大量油脂的拌炒，1顆熱量約500-600大卡，若需消耗，60公斤者須慢跑73分鐘；而甜粽內餡也加入大量油脂及砂糖拌炒，1顆豆沙粽的熱量380大卡，若需消耗，60公斤者須慢跑46分鐘。
另外，吳婉瑜和黎姵吟提醒，患有三高(高血糖、高血壓、高血脂)的慢性病患，只要謹記適量攝取，且把握三低(低糖、低鹽、低油)一高(高纖)與均衡飲食的5大原則，仍可和家人健康吃粽。
【健康吃粽5大原則】：
1.減少熱量：
若是購買連鎖通路販售的粽子，可先檢視包裝上營養標示，挑選熱量較低或體積較小的粽子。
2.慎選食材：
(1)建議挑選添加全穀雜糧的粽子，如薏仁、燕麥、糙米等，可增加維生素及礦物質的攝取。
(2)餡料可選擇菇類、竹筍等富含纖維素的天然食材。
(3)高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友，應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉，可用禽肉或瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃，以減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。
© 由 華人健康網 提供 建議粽子餡料可選擇菇類、竹筍等富含纖維素的天然食材替代。（圖片提供／中醫大學新竹附設醫院）
3.替代正餐：
一天最多一顆粽子作為正餐，不當點心食用。糯米是主食類，餡料中的油脂和沾料用糖也是造成熱量攝取過多的來源，避免食用過量引起肥胖，購買時也應適量，避免浪費。
4.搭配蔬果：
建議吃粽子的時候，可搭配1-2盤青菜，水果約棒球大，奇異果、鳳梨、木瓜都可助消化，以達到天天五蔬果的建議量，除了補充營養素、纖維素及維生素，還可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。
5.少用沾醬：
吃粽子時常搭配甜辣醬、醬油膏、番茄醬等，醬料因鈉含量高，過量可能增加高血壓、心血管疾病等風險；吃鹼(甜)粽時喜歡沾的砂糖或果糖，雖然可以增添風味，卻容易吃進過多的熱量，增加肥胖、糖尿病等慢性病等風險，建議吃粽子時以原味為主，或是以代糖取代砂糖。
最後提醒，端午節吃粽子享美食，其實只要注意以上的「撇步」和細節，仍然可以享用美味的粽子。謹記飽餐一頓後，最好全家人一起出門散步運動，才不會造成肥胖負擔。
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