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少碰飽和脂肪

 

心血管更樂活

 

 

 

 

2009.02.06

 

少碰飽和脂肪 心血管更樂活

 

聯合報／周正修

（三軍總醫院家庭暨社區醫學部專科醫師）

周秋燕（三軍總醫院營養部營養師）

 

「醫師啊！你交代我少吃高膽固醇食物

，

我最近蛋黃、海鮮、內臟都不敢吃了，

為什麼膽固醇還是這麼高呢？」

 

近年來生活富裕，膽固醇過高的人愈來愈多，

有些人雖已減少高膽固醇食物攝取，

但血中膽固醇卻逐漸攀升，

殊不知飽和脂肪也是一大禍首！

 

據衛生署統計，

心血管及腦血管疾病分佔國人十大死因二、三名。

多項研究均指出，低密度膽固醇（俗稱壞膽固醇）

的增加是導致心血管疾病的主要原因，

臨床發現，降低壞膽固醇，

可降低心血管疾病危險性。

以往觀念認為，要降低血中膽固醇的濃度，

需盡量減少飲食中富含膽固醇的食物，

如蛋黃、豬油、內臟、蝦、蟹、牡蠣等，

 

但有些食物膽固醇含量不高，

 

不代表對於心臟血管的影響就比較低。

 

 

研究指出，飲食中除膽固醇外，

飽和脂肪亦為造成心血管疾病的元凶。

 

一般而言，五穀根莖類、豆製品、

蔬菜類及水果類不含飽和脂肪及膽固醇，

而堅果類及植物油（棕櫚油、椰子油除外）

則含少量飽和脂肪；

 

奶類、蛋類、海鮮類、家禽、家畜類則

含飽和脂肪及膽固醇。

 

膽固醇和飽和脂肪在食物中含量差異頗大，

不易直接看出其對心血管的影響程度，

藉由公式得到飲食中「膽固醇／飽和脂肪指數」，

一般稱為升膽固醇指數，簡稱CSI，

就是將食物中飽和脂肪及膽固醇含量經過加權計算

而得，這個指數更能顯示飲食對體內膽固醇影響

與心血管疾病危險性的關係。

 

蝦、蟹等海鮮類，雖然膽固醇含量高，

但其飽和脂肪含量極低，故CSI值不高，

對心血管的影響也較一般牛、羊、豬等紅肉類低。

另外，

植物油中的椰子油、棕櫚油等雖不含膽固醇，

但屬飽和脂肪，故CSI值卻相當高。

 

要預防心血管疾病的發生，以下有些建議：

 

1.各類飲食均衡，維持適當體重。

 

2.降低飽和脂肪至每日總熱量7%以下，

總膽固醇攝取每日300毫克以下；

建議選用植物性油脂，如大豆油、葵花油、

菜籽油），減少動物性油脂（如牛油、豬油）、

棕櫚油及椰子油等。

 

3.多挑選CSI較低的食物，

減少飽和脂肪及膽固醇的攝取量。

 

4.可多選擇魚類，如富含ω-3脂肪酸的深海魚類，

包括秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等，

或家禽類白肉，並減少家畜類紅肉。

 

把握

 

「沒腳的比有腳的好，兩隻腳的比四隻腳的好」

 

的飲食技巧。

 

5.建議三低一高：

 

「低油、低糖、低鹽及高纖」原則，

並輔以體能活動。

 

6.多增加蔬果類與全穀類食物，

建議每日至少食用五分以上蔬果。

 

攝取CSI值較低的食物，

造成心血管疾病的機會越低。

古人說：病從口入，這個觀念至今仍適用，

若我們能多注意平日飲食，

降低心血管疾病，生活便能更樂活！