下班眼睛又乾又酸 護眼別只吃葉黃素 5大類食物別忽略
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▲ 現代人重度使用3C，營養師廖欣儀提醒，護眼除了補充葉黃素以外，Omega-3、維生素A、維生素C、維生素E、花青素也可多攝取
記者張志浩/綜合報導 2023-03-28 13:21:41
現代3C產品推陳出新，無論學生或上班族對電腦、手機或平板等依賴性越來越高，對「護眼」的觀念也越來越重視，營養師廖欣儀指出，使用電子產品過度、睡眠不足或承受過度的壓力時，罹患乾眼症的機率大增，除了平時應該採取保護措施外，飲食上除了葉黃素外，也有其它5大類型可以多攝取，包括Omega-3、維生素A、維生素C、維生素E、花青素。
1. Omega-3
廖欣儀表示，深海魚類如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等含有豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸DHA。素食者可從亞麻仁油與堅果類獲取ω-3多元不飽和脂肪酸，亞麻仁油可以用來烹調或涼拌食物，堅果每天吃一掌心的堅果即可滿足減少黃斑部病變的風險、緩解眼睛乾澀需求。
2. 維生素A
缺乏維生素A易導致夜盲症或乾眼症，眼睛也容易疲勞，甚至易受感染而發炎。動物性來源的維生素A多在魚肝油或肝臟類食物裡，如雞肝、豬肝等，而魚肉、乳製品中也有維生素A。植物來源主要是深綠色及深黃色蔬菜水果，例如地瓜葉、胡蘿蔔、甘藷、南瓜、木瓜、芒果。
3. 維生素C
維生素C是構成黏蛋白與製造淚液的重要原料，黏蛋白可幫助淚液包覆眼睛而產生保護作用。此外，維生素C有抗氧化作用，能防止視網膜受到紫外線傷害，助於預防白內障等眼睛疾病。蔬菜和水果中維生素C含量都不少，如彩椒、花椰菜、小番茄、芭樂等，維生素C熱敏感性較強，建議可生吃的食材盡量生吃保持營養。
4. 維生素E
維生素E是一種抗氧化劑，與β-胡蘿蔔素、維生素C在一起可以發揮強大的抗氧化力，減少自由基的傷害延緩眼睛老化。油脂類的食物富含維生素E，如堅果類、橄欖油、葵花子油、胚芽、全穀類。
5. 花青素
缺乏花青素時視覺的敏感度會下降，降低夜晚的可見度，對視力影響不小；花青素也是一種抗氧化劑，可減少自由基傷害，預防白內障或黃斑部退化。紫色的食物中富含花青素，例如藍莓、葡萄、茄子、蔓越莓、黑桑葚、紫高麗。
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