哈佛營養學家：對大腦健康最好的維他命
天下雜誌 健康醫療
為了確保飲食營養均衡，哈佛醫學院教員、大腦專家、營養精神醫師奈杜（Dr. Uma Naidoo）常常借助維他命之力，特別是用來預防認知衰退。
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編譯 樂羽嘉 天下Web only 發布時間：2022-08-08
隨著年紀增長，罹患神經疾病的風險也跟著增加，患者最常問奈杜的問題是：「為了保護老化的大腦，吃什麼維他命最好？」
奈杜解釋，我們的每個微生物組就像一個指紋，所以真正有效的飲食計畫必須按照個人需求量身打造，獨一無二。不過要維持大腦年輕健康，奈杜會優先食用維他命B。
維他命B對大腦的好處
美國韋恩州立大學（Wayne State University）醫學院一項研究發現，憂鬱、失智和精神障礙時常與欠缺維他命B有關。
研究作者拉加瑞希南（Rajaprabhakaran Rajarethinam）表示：「欠缺維他命B12造成認知問題的情形，比我們想的更常見，特別是在飲食不當的獨居老人之間。」
維他命B12也能預防貧血和維持骨骼健康，B9則對健康懷孕有助益。
有8種不同維他命B，都有各自主要的健康益處：
1. 增加精力
維他命B1（硫胺）對細胞基本功能、代謝營養增加能量很重要。大腦是人體代謝最活躍的器官之一，代表它需要硫胺的支持來預防不足，嚴重欠缺的情況下可能造成神經疾病。
2. 分解藥物
維他命B2（核黃素）是細胞中酶的助手,，執行重要的反應。它能幫助細胞增長、產生能量、分解脂肪和藥物等外來物質。
3. 減少發炎
維他命B3（菸鹼酸）與400多個酶合作產生膽固醇和脂肪等體內所需物質，並為了我們所有器官系統去轉換能量，也是一種抗氧化劑，幫助減緩發炎。
4. 支持大腦整體健康
維他命B5（泛酸）對於製作輔酶A很重要。輔酶A能幫助身體的酶打造並分解脂肪酸以獲取能量。它也有助我們的細胞產生醯基載體蛋白，產生必要的脂肪。大腦主要是脂肪，所以泛酸是支持大腦健康最重要的蛋白質之一。
5. 對抗疾病
維他命B6（吡哆醇）預防疾病的效果很有名，因為適當攝取吡哆醇與降低數種癌症風險有關。
此外，吡哆醇有助體內化學反應以支持免疫功能和大腦健康，對懷孕和產後養護也很重要，有助減緩晨吐，對胎兒和嬰兒大腦發展也很重要，欠缺B6可能產生數種疾病，包括癲癇、偏頭痛、焦慮、抑鬱、記憶力損害等等。
6. 協助細胞溝通
維他命B7（生物素）調節細胞訊號，使其在體內快速有效地溝通，在大腦中則是細胞訊號透過神經傳遞質傳送的關鍵。
7. 維持平衡
維他命B9（葉酸）備受歡迎，是支持大腦和神經健康、最佳化神經傳遞功能、均衡心理健康的關鍵維他命。另一個好處是有助細胞解毒。
8. 幫助你的心臟
維他命B12（鈷胺素）是形塑紅血球細胞和DNA的關鍵維他命，支持神經系統的發展與功能，也支持分解同半胱胺酸這種過量時對心血管健康有害、可能造成失智的蛋白質。
吃哪些食物最能攝取到維他命B？
奈杜每天都吃以下6種富含維他命B的食物：
1. 一顆雞蛋含有3分之一1每日建議攝取的維他命B7，也含有小量的許多其他維他命B。
2. 優格富含維他命B2和B12，還有天然的益生菌，支持腸道健康和心理健康，希臘優格就很不錯。
3. 莢果如黑豆、鷹嘴豆、毛豆、小扁豆有助提振心情和大腦健康，也是絕佳的維他命B9來源，包括少量的維他命B1、B2、B3、B5和B6。
4. 鮭魚富含所有維他命B，尤其是B2、B3、B6和B12。冷凍或罐裝鮭魚也是預算友善的選項。
5. 葵花籽是最佳的B5來源之一，只要吃一盎司就能獲得每日推薦攝取量的20%。
6. 綠葉植物如菠菜、高麗菜、瑞士甜菜是絕佳的B9來源，心情不好時很適合食用。
（資料來源：CNBC、NYT）
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