肌少症是近幾年才逐漸被大家關注的議題，以前老化問題大多強調骨質疏鬆或是肥胖問題，相對忽略掉肌肉對於我們身體的維護功能。
肌少症目前在台灣的盛行率不低，65歲以上的男性有23.6%、女性有18.6%，也就是老年人中4位男性就有1位、5位女性就有1位可能有肌少症問題。
究竟肌少症會有什麼危害？以下深入淺出的為大家講解肌少症的成因、影響、檢查及預防方式。
ㄧ、肌少症的成因
人體大致由肌肉、骨骼、脂肪及水份組成，每個部位各司其職維持人體的恆定與健康。隨著年齡增長，肌肉量會逐步減少，同時肌肉的力量及耐力也會隨之下降：
肌肉量的高峰大約在成年期40歲左右
從40歲開始：每10年減少8%、70歲後更快：每10年減少15%
➤ 簡單的說如果40歲的肌肉量是100%的話，到了70歲只剩下76%，80歲就剩60%而已
肌肉減少的最大主因是老化，老化的過程中我們的生殖賀爾蒙分泌降低、運動神經元流失及肌纖維數量減少，因而導致肌肉量、肌力及肌耐力下降，年輕與老年人的肌肉橫切面相比，肌肉面積減少，逐漸被脂肪及結締組織所取代。
除了老化因素，身體發炎狀態使發炎物質上升、營養偏差例如蛋白質攝取不足或長期不當的低熱量飲食、活動量降低或臥床等生活型態，以上這些都會導致肌肉生成不易甚至流失。
二、肌少症的影響
肌少症對人體的影響甚鉅，大致可分為三個面向：身體功能障礙、心血管代謝疾病增加及骨質疏鬆
1.身體功能：肌肉減少會使肌肉越來越無力，影響平衡功能，增加跌倒的風險，此外，無力會降低運動及活動意願，如此惡性循環，最後身體就會衰落而逐漸失能了。
2.心血管代謝功能：肌肉量越高，基礎代謝率越高，反之肌肉流失之下，基礎代謝率就會下降，因此肌少症也可能合併肥胖問題，肥胖會增加心血管硬化併發的發生，肌肉也對血糖的穩定有幫助，肌少症會使胰島素阻抗性，代謝性疾病產生的風險。
3.骨質疏鬆：骨質疏鬆不只是靠攝取鈣質與維他命D3足夠與否，肌肉的負重能力下降就會導致骨質疏鬆產生，所以肌肉不好連帶會影響到骨骼，骨質疏鬆一旦發生，骨折機率就會大大提高，增加失能比例及死亡率。
三、該如何發現或診斷肌少症？
亞洲肌少症工作小組（American Working Groups for Sarcopenia；AWGS）的2019更新共識中有提供指引給臨床工作的醫護人員，以下整理針對基層或一般社區的民眾，從篩選、評估到診斷的流程。
- 篩選高風險者：從小腿圍或是兩個肌力測試自評表來選出肌少症的高危險族群，當小腿圍較小（男性小腿圍＜34cm、女性＜33cm）、或SARC-F≧4分、或SARC-Calf≧11分，即為高危險群。
- 評估肌力及肌耐力：篩選出高風險者後會用兩個方式來評估是否欠缺肌力及肌耐力，當男性的握力＜28公斤、女性＜18公斤，或是體能表現上5次的坐站測試≧12秒，只要其中一項符合即為可能有肌少症者。
- 診斷：後續的診斷需要加上其他的體能表現測試及檢查儀器DXA或BIA來確認肌肉量。肌肉量在DXA檢查男性＜7kg/m2、女性＜5.4 kg/m2，或BIA檢查男性＜7 kg/m2、女性＜5.7 kg/m2即定義為肌肉量不足。體能表現測試建議可以使用簡短身體測試量表SPPB、6公尺走路測試或5次起立測試。
四、年輕人就沒有肌少症問題嗎？
用上述的檢測方式或是去做體組成檢查，年輕族群也許不會有異常，但難道表示沒有肌少症問題嗎？
➤ 其實目前有很多年輕人身陷肌少症的危機，主要來自於不當的減肥方式
肥胖的人想減肥，用了極端的飲食方式來減重，體重確實會在短時間內下降很多，但其實短時間內體重的變化大多是水份及肌肉。
如果後續飲食狀態又恢復，熱量再度攝取超過身體所需，多餘熱量轉變成脂肪儲存起來，體重回升再度復胖，這個循環過程減掉了肌肉但復胖長回了脂肪，來來回回多次就會發現自己越減越肥，越來越難減，產生了肌少型肥胖，皮下脂肪堆積讓外表浮腫難看，內臟脂肪的增加更會引發心血管及內分泌疾病。
另外，我們的肌肉量及肌耐力本來就會在年齡上升之後逐步衰退，年輕人可能因肌耐力還保存的情況下容易忽略肌肉量不足的事實，如果沒趁年輕時將「肌本」存好甚至不斷讓它流失，等年紀大就後悔莫及了。
五、如何預防肌少症？
我們無法改變年齡上升而肌肉量及肌耐力逐漸流失的事實，所以能做的就是盡可能維持或減緩肌肉量及肌耐力，適當的運動訓練及足夠的蛋白質攝取是必須的。
- 運動訓練：包含有氧運動及阻力運動，中強度有氧運動的有氧運動每周5天、每次至少30分鐘（可以拆成≧10分鐘/次來做累積），阻力運動每周2天，針對大肌群各進行2~4組、一組8~12下的訓練。
- 蛋白質攝取：建議一天至少1.2~1.5g/kg，需平均分配於各餐，以富含白胺酸的優質蛋白質為主要來源，例如大豆蛋白、牛雞豬肉、海鮮等。
這邊要特別提醒老年人在運動時要注意自身耐受力及安全性，運動強度及時間一定要緩慢溫和調整，蛋白質的補充也要注意是否有慢性腎臟病問題，若有則不建議攝取過量的蛋白質。年輕族群還要注意的就是避免激烈不適當的減肥方式，盡可能減少減重期間肌肉量的流失。
發表者：dr. weiying
我是個醫師、同時也是職業雙寶媽。我在診間已經幫助無數徬徨者重拾信心，找回健康的自己！減肥沒有獨家秘訣，唯有正確的觀念、適合自己的方法，才能徹底擺脫過去。 希望在這裡透過簡單、輕鬆的文字和妳們分享正確的減重、醫療及健康資訊。對醫師媽媽日常有興趣的妳，很歡迎彼此分享生活點滴，在人生的路上，我們攜手同行！ 檢視更多文章
