八種營養素增強你的免疫力
香蕉可以影響免疫細胞的發展，腰果可以增強白血球的殺菌能力，哪八種營養素，能強化免疫系統的運作？
999/05/01 · 作者 / 賴皇伶 · 出處 / 康健雜誌 第8期
我們都不想生病。但是當同一間辦公室的同事，一個個出現打噴嚏、咳嗽的徵狀時，如何保護自己不成為下個感冒的人呢？
免疫系統負責驅逐、消滅有害微生物和癌細胞。要正常運作，需要食物所提供的原料，包括維他命、礦物質、脂肪和蛋白質。美國塔夫茨大學營養免疫學實驗室主任梅達尼指出：「即使些微的營養不足，都會影響免疫功能。」
除了均衡的飲食外，美國華盛頓醫學中心研究員查羅加還指出，就促進免疫功能來看，研究顯示某些營養素的攝取量，應該較目前的每日建議量高出許多。另外有些免疫系統需要的營養素，比較不容易從常吃的食物中取得。
生活習慣也會影響與這些營養素在體內的多寡。美國農業部西部營養研究中心研究員凱力指出，吸菸者的中性白血球氧化活動增加，體內抗氧化的營養素減少，包括維他命Ｃ、E。
維持老年人最佳的免疫反應，營養素的攝取可能要超過每日建議量。加拿大紐芬蘭紀念大學的研究顯示，健康的老人服用較多的維他命Ｃ、E和β胡蘿蔔素（維他命Ａ的先驅物），不但可以減少生病日數和抗生素使用，注射疫苗後所產生的免疫反應也較強。
認識這些有助於抵抗疾病的營養素，選擇富含這些營養素的食物，就是為自己添加抵抗疾病的武器。
免疫力＝抵抗力？
市面上形形色色、標榜「增強免疫力」的食品，真的可以讓我們不生病嗎？
榮民總醫院感染科主任劉正義指出，一般人最常碰到的上呼吸道感染性疾病，例如感冒，會不會生病主要取決於兩個因素。一是接觸，包括接觸時間長短和致病微生物（即病原）多寡。感冒流行期間，醫生建議多洗手，就是為減少接觸機率。
二是個人的抵抗力，指一般的身體防禦能力，方法則有很多種。第一道是皮膚和黏膜。無論是病毒或細菌或黴菌，都必須要先附著在這些表面細胞，才能致病。吸菸的人容易感冒，就是因為黏膜長期受到傷害。口水、汗水、眼淚都含有酵素，可以破壞病原。胃酸也具有殺死病原的功能。這些都賦予身體抵抗力。
至於免疫力，則是指免疫系統的反應，具有特定和記憶兩種特性。也就是說，接觸過某種病原後，免疫系統會針對它，產生特別的免疫細胞及抗體，而且這些會持續在血液中流動。疫苗可以預防疾病發生，正是因為它含有病原的殘骸，在真正的病原入侵前，刺激身體產生特定的免疫細胞和抗體。
台灣大學免疫研究所副教授伍安怡指出，一般宣稱某種食品能改變免疫功能的研究，大多只是測量非特定的身體反應，而且以試管實驗為主，因此經過人體消化後，是否仍然會促進身體對抗某種疾病，仍然有待證實，因此這類產品只能以食品的名義販售，而非藥品。
1.維他命A
維護眼睛、鼻子、口腔、肺部和胃腸道的黏膜，避免細菌及病毒入侵身體。約翰霍普金斯大學醫學副教授森巴指出，維他命Ａ不足，身體的「殺手」T細胞減少，比較容易受到致癌物的影響。
每天吃多少：5000國際單位（IU）。
2.葉酸鹽
對抗疾病時，免疫細胞會迅速分裂。葉酸鹽是維他命Ｂ群之一，在細胞增殖中扮演不可或缺的角色。
每天吃多少：400微克（mcg）。
對於計劃懷孕的婦女，葉酸特別重要，因為它可以使胎兒神經系統發生畸形的機率降低一半。
哪裡找得到：還是深綠色及黃色蔬果。180cc的柳橙汁含有100微克的葉酸鹽，和半個馬克杯的菠菜一樣。30克的花生，也有約30毫克的葉酸鹽，但是熱量高很多。
3.維他命Ｃ
刺激身體製造干擾素及分泌甲狀腺素，前者破壞病毒，後者加快防禦身體的Ｔ細胞活動。
每天吃多少：60毫克（mg）。不過美國國家衛生研究院最近建議提高到每天200毫克。攝取超過500毫克，大多數會由尿液排除，對身體並沒有更大的幫助。
哪裡找得到：一顆中型大小的芭樂就含有160毫克。四分之一馬克杯的甜紅椒含有100毫克。每天遵循衛生署建議，吃5份新鮮蔬果，不難達到每天200毫克的建議量。
4.維他命Ｅ
有助於抗體製造與Ｔ細胞活動，以清除病毒、細菌及癌細胞。
每天吃多少：30國際單位。罹患心臟血管疾病的人，可以考慮提高攝取量到400國際單位，因為維他命Ｅ會與「壞膽固醇」結合，避免及減緩動脈硬化。
哪裡找得到：15公克的葵花子，就有約30國際單位。植物油、青椰菜、穀類、雞肉、魚肉也含有維他命Ｅ。若要提高攝取量，可以每天服用100∼200國際單位的維他命Ｅ膠囊，以避免過多的脂肪。
5.銅
和紅血球、淋巴細胞、中性白血球的成熟有關。佛羅里達大學食品科學暨營養教授波西弗指出，些微的銅不足，身體製造的Ｔ細胞就會減少，中性白血球殺死病菌的能力也會降低。
每天吃多少：2毫克。
哪裡找得到：牡蠣、龍蝦、螃蟹等海鮮類都含有豐富的銅。不喜歡海鮮的人，可以吃些腰果，20公克就有約1毫克的銅。
6.鎂
在三百多種的酵素運作中，扮演重要的角色，同時也影響免疫細胞的發展、功能、分布。
每天吃多少：400毫克。如果服用補充劑，一次不能超過350毫克，否則可能會腹瀉。
哪裡找得到：深綠色葉菜稱霸，四分之一馬克杯的菠菜就有80毫克的鎂。一根香蕉含有約34毫克的鎂。巧克力也可以偶爾吃吃，30公克約含有30毫克的鎂。
7.鋅
調節複製基因的蛋白質，使細胞得以正常複製。無論是短期對抗感冒，或是長期預防心臟疾病，這種作用都是相當重要的。
每天吃多少：15毫克。太多或太少都會降低免疫系統功能。
哪裡找得到：有殼海鮮類大多含有鋅，一個牡蠣的鋅含量，就相當於每日建議量。全穀類和乾豆類也含有鋅。
8.Omega-3
Omega-3是身體需要的脂肪酸，但是我們無法自行製造。
每天吃多少：目前美國FDA尚未提出每日建議量，
哪裡找得到：每週吃只要200∼300公克的魚，例如鮭魚、鯡魚、鮪魚，是攝取Omega-3最好的方法。核桃、亞麻子也含有Omega-3。
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