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2003-11-02 18:00:31| 人氣53| 回應0 | 上一篇 | 下一篇

基本的幾項肌力訓練運動

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◆ 屈膝仰臥起坐
§訓練部位：腹肌

§預備姿勢：身體平躺，雙手交叉於胸前，兩腿彎曲成90度，腳掌平置於地面。

腹肌力量不足者，可以採取比較容易的預備姿勢，雙手擺在膝蓋上，其餘姿勢相同。
腹肌力量已經不錯的人，不妨嘗試較高難度，雙手上舉過頭，其餘姿勢相同。
§動作：

藉由腹部力量，使肩膀、上背及下背等部位逐次捲上，直到身體抬高45度左右，對抗地心引力，撐住半秒。
依相反順序讓上述部位依次緩慢降回地面，恢復平躺姿勢。
建議反覆做12～15次。可依個人身體狀態加減次數。
§注意事項：

仰臥起坐很多人都會用腳勾著東西，然後雙手扳著自己的脖子，拚命往上抬，抬到最高處，其實這是不恰當的。因為大腿勾著東西會用力，使腹肌受到的訓練效益減少，而扳緊頸部很容易造成頸椎受傷，應預防頸部用力過猛，頭部振動太明顯會傷及頸椎。
運動時最好讓眼睛盯住天花板某一點，有助於讓姿勢正確，維持頸部穩定性與安全性。
抬起時角度如果超過45度，對於肌群來說，相當於休息，根本沒有受到訓練。最理想的方式，就是維持在45度左右，持續片刻，重複動作，效果最好。


◆ 仰臥抬臀
§訓練部位：臀部及腰部肌群

§預備姿勢：屈膝仰臥在地面，手臂平放於身體兩側，手掌貼緊地面。

§動作：

將臀部，也就是骨盆部位向上抬起，直到臀腰伸直，臀部腰部肌肉要有繃緊感覺，撐10秒後慢慢放下。
重複做12～15次。


◆ 啞鈴側彎
§訓練部位：側腰與腹部肌群

§預備姿勢：單手執啞鈴，自然擺於體側。

§動作：

右手執啞鈴，左手扶在後腦，身體向左側彎約15～20度，左側腹部肌肉要有收縮感。
緩緩拉回身體，直到超過中軸向右傾約5度再回中，讓肌肉有伸展開的感覺，維持在動態平衡。
重複做12～15次。左右交換，交換時不要休息。
§注意事項：

運動時脊椎最容易受傷的動作，就是當身體往前傾時，還加上轉彎，對椎間盤傷害最大。側彎時注意不要前傾。
側彎角度不宜過大，以免造成運動傷害。

我要檢舉
台長： 艾理法斯

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