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【記者林孟蒨／南市報導】端午節即將到來，奇美醫學中心營養科營養師江奕欣指出，講到端午節，要健康除吃粽子，營養部教民眾運用五個撇步來健康吃粽子。

江奕欣營養師指出：撇步一：挑選種類，健康食材：粽子除了北部粽與南部粽外，還可以分成鹹口味的客家粄粽、廣式裹蒸粽與甜口味的鹼粽、甜粽、冰粽等，種類琳瑯滿目，食材也不一樣，像是廣式裹蒸粽份量大及餡料多，一顆就有一千至一千五百大卡，建議可以三至四人一起分食或是選擇較小顆的粽子。食材方面也可利用五穀米與糙米取代糯米，並且增加蔬菜的份量，例如：香菇、杏鮑菇或筍塊，增加粽子的膳食纖維與微量營養素，用雞肉或瘦肉取代三層肉，用植物油取代豬油，避免攝取過多飽和脂肪，增加心血管疾病風險。

撇步二：確認熱量，避免過量：粽子小小一顆，但熱量卻不少，大多鹹粽的熱量約落在五百大卡上下，而北部粽的熱量高於南部粽，因為北部粽是將糯米與餡料用油先炒過後再包入粽葉中蒸熟，而南部粽則是生糯米與餡料包入粽葉後放入水中煮熟，故北部粽的油脂含量會比南部粽多。若是市售的粽子，先仔細看看包裝上的營養標示，建議一顆粽子不要超過六百大卡，以取代正餐為主，不要當成點心，而且一天一顆即可，避免攝取過量，造成熱量超標。

撇步三：增加高纖，時令蔬果：吃下一口粽子，發現裡面有全榖雜糧類的糯米、栗子、蓮子、薏仁等，豆魚蛋肉類的三層肉、鹹蛋黃、蝦米、乾魷魚等，油脂類的花生、豬油等，卻缺少了重要的蔬菜類與水果類，若只吃一顆粽子是不夠均衡的，一定要再增加蔬果配菜！蔬菜類與水果類不僅可以增加膳食纖維與微量營養素，還能解油膩，增加腸胃蠕動，預防便秘。

江奕欣建議可多選用當季又新鮮的蔬果，像是五子裡提到的茄子、豆子（菜豆）、李子、桃子等；蔬菜建議每餐自己的一個拳頭大或是一碗的量（約生的蔬菜二百公克），而水果建議一份（約八分滿的碗），李子一份一四五公克，桃子一份二二０公克。

撇步四：減少醬料，減輕負擔：吃粽子時常會搭配醬料，像是甜辣醬、醬油膏等，一湯匙（十五克）的甜辣醬有二九五毫克鈉攝取量，一湯匙（十五克）的醬油膏有六０八毫克鈉攝取量，一天不超過二千四百毫克鈉攝取量，若吃粽子時加一湯匙的醬油膏等於佔據一整天四分之一的建議鈉攝取量了，沾醬類都屬於高鈉食物，若攝取過多可能會造成高血壓或心血管風險增加。而吃甜粽或鹼粽時會加的蜂蜜或果糖等，也容易因攝取過多精製糖而增加肥胖、糖尿病等風險，故建議在吃粽子時，以不沾醬或減量方式調整，避免增加身體負擔。

撇步五：完整包裝，安全衛生：隨著飲食型態的改變，已經越來越少家庭會自己包粽子，現代人大多都是買現成的粽子再復熱食用，記得不管是在市場或是網路購買，一定要注意包裝是否完整？外觀粽葉是否有腐敗？味道是否有異常？建議購買後若發現粽子內部有黏稠液並且有腐敗的味道，就應該要丟棄，避免食用，選擇信譽良好的商家是十分重要的！

江奕欣營養師說，端午節洽於立夏之後，天氣轉熱，粽子在室溫時建議二小時內要食用完畢，若沒有要馬上吃要放置冰箱保存，建議冷藏三天內吃完，冷凍十四天內吃完，且記得食用時要充分復熱，且盡快食用完畢，避免細菌滋生而變質。