想要燃燒脂肪，減輕體重？這是很多人去健身房最大的動力。 儘管這一目標並不總是那麼容易達到，但減少體重和降低體內脂肪並不一定很複雜。
嘗試減肥時，我們希望在保持肌肉品質的同時減少體內脂肪。 一般來說，減肥歸結為簡單的數學運算：通過運動消耗的卡路里比我們吃的要多。在本文中，你將可以找到關於減脂該注意的一切：
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營養
當我們要減少體內脂肪時，補充營養是最需要重視的部分，俗話說，三分練七分吃。暴飲暴食會打破你全盤的運動計畫，無功而返。
儘管有很多關於減肥的最佳飲食方法的流派，但這些飲食方法都有一個共同點: 減少卡路里。不管是減少碳水化合物並遵循高脂肪的生酮飲食，還是減少脂肪攝入的低熱量飲食，或者間歇性斷食，最關鍵的是要找到適合你並能夠長期堅持的計畫。
但是，除了流行的飲食習慣和宏觀因素之外，選擇健康的食物很重要。
對於需要個性化的飲食計畫，請諮詢你的醫生或註冊營養師，但是遵循基本準則可以幫助你形成健康飲食的習慣，這將有助於脂肪減少。
你還應該考慮所有三種巨量營養素: 碳水化合物，蛋白質和脂肪。
基本上所有食物都有“好壞”之分， 對於碳水化合物而言，應儘量選擇全穀物、水果和蔬菜，而不是大部分的精製穀物和添加的糖。
蛋白質
選擇蛋白質來源時，儘量攝入瘦肉而不是脂肪肉，每週吃幾頓魚，並在可能的情況下專注於植物性蛋白質。 當你做飯時，請使用對心臟有益的油，並限制黃遊、豬油等飽和動物脂肪的用量。 從高脂魚類、鱷梨、堅果和種子中攝取健康的飲食脂肪，而不要吃油炸食品和動物脂肪。 嘗試減少甜味飲料、甜點的攝入。
在整個減肥過程中，當我們想嘗試降低脂肪時，重要的是要攝取足夠量的蛋白質來保護我們的肌肉。 研究表明，減肥過程中較高的蛋白質水準更有可能幫助體重減輕並有助於減少脂肪。
根據你的運動水準，你可能需要補充額外的蛋白質（例如Impact Whey Protein 乳清蛋白粉），以幫助身體在燃燒脂肪時保持肌肉品質。
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纖維
減脂時另一個有用的營養成分是纖維: 從水果、蔬菜和全穀物中獲取足夠的可溶性纖維可以幫助你獲得飽腹感並改善消化能力。 如果你認為自己的飲食中沒有足夠的可溶性纖維，則可以考慮纖維補充劑。 研究表明可溶性纖維與成功減脂之間存在聯繫。
聽起來似乎點麻煩，但實際上遵循一個健康的均衡飲食並不需要太複雜。 當你嘗試減肥時，首先要確保自己感到滿足，減脂不代表要一直餓著肚子。選擇健康食品，並在需要時攝入一些補劑，你就可以輕鬆、可持續地實現減肥目標。
運動
回顧基本的減脂方程式，你需要燃燒卡路里，這就是為什麼運動如此重要。即使我們不運動，根據我們的高矮胖瘦、身體組成，我們也會燃燒不同量的卡路里（稱為靜息代謝率） ，
即使在實驗室環境中，也很難精確地測量出這個數字，但是有些方程式可以幫助你估算靜止時燃燒了多少卡路里（如果你有興趣，請搜索查看Harris-Benedict方程式）。
無氧運動
瘦肌肉（肌肉）較多的人在休息時比脂肪水準高的人燃燒的卡路里更多。我們可以將肌肉想像為活躍的，燃燒卡路里的組織，而脂肪卻在身體裡閒逛，留在身體裡作為儲備，而不會燃燒太多的能量。
這是許多人運動的原因之一，優化肌肉品質與脂肪品質的比率，從長遠來看，這有助於燃燒更多的卡路里。我們可以通過重量練習或無氧運動來增加瘦肌肉的品質。
重量練習的一種策略稱為“Drop Sets”遞減訓練法。就是說在固定時間和次數的動作中舉起你能承受的最重重量做到力竭，然後再以較輕的重量進行相同的運動，直到感到肌肉疲勞。這種方法訓練身體的肌肉更加努力工作，並獲得最佳效果。另一種策略是使用“Super Sets”超級組，即在不中斷不休息的情況下一個接一個地鍛煉兩個相對的肌肉組。如果你有興趣將這兩種策略結合到鍛煉中，可以先跟你的私人教練聊一聊。
有氧運動
減脂運動的另一個關鍵部分是有氧運動。 “有氧運動”並不一定意味著經典的“ 90年代有氧運動操”，可以是任何形式的心臟跳動活動，從快速步行到高強度間歇訓練（HIIT）。實際上，這兩種類型的有氧運動都對身體非常有益，應將其納入到每週例行運動計畫中。
LISS –低強度穩態
LISS心肺鍛煉是最基本“公園裡跑步遛彎”的有氧鍛煉，也就是以低速或中等速度長時間運動。這可以是跑步、騎自行車、游泳或在健身房使用橢圓機。低強度穩態有氧運動幾乎適用於所有人的健身水準，並且可以在較長時間內保持心率位於“脂肪燃燒區域”中。
HIIT –高強度間歇訓練
HIIT是一種較新的有氧運動方法，它涉及更短、更劇烈的運動；例如短距離多次衝刺，而在較長距離慢速慢跑。這種運動會挑戰你的身體，通常會使心率迅速升高，但耗時比LISS短得多。 HIIT訓練可以幫助你教會自己的身體更快恢復，甚至有益於在LISS鍛煉過程中提高身體機能。
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減少腹部脂肪的最佳方法
控糖
腹部（內臟）脂肪是對我們身體健康來說最危險的脂肪。研究人員發現，飲食中的糖是導致肚腩堆積的最大罪魁禍首。具體來說，含糖飲料（果汁，高級咖啡飲料，蘇打水等）都是小肚子的幫兇。
選擇鍛煉後的奶昔和蛋白質棒時，請確保攝入的糖不過量。
總體而言，減少體內脂肪的最佳方法是堅持基本原則: 健康飲食和持續的運動習慣。如果一段時間後你還沒有看到結果，可以嘗試改變鍛煉方式並採用一些新策略來挑戰你的肌肉。
減脂的最大誤區
在我們減少體內脂肪時要避免一些陷阱。首先，不要過多地限制食物和卡路里的攝入量，在你常常運動時，攝入的卡路里太少實際上會分解身體脂肪的同時分解肌肉。其次，不要通過暴食錯誤的食物（特別是糖）導致功虧一簣。最後，請記住，減掉脂肪並避免肌肉流失需要花費一些時間，那些承諾快速減脂的時尚飲食通常無法長期持續保持，並且可能對健康有害。
關於減脂，目前有很多策略，但是最好堅持基本原則。保證一個具有足夠的蛋白質、可溶性纖維和有限糖的健康飲食可以幫助減少脂肪，同時進行重量鍛煉（增加和維持肌肉品質）和有氧運動（理想地將LISS和HIIT結合使用）。這樣不僅可以幫助你營養科學地減少脂肪，還可以使身體保持健康。
晶美
參考資料；
1.陳美齡 2006 美麗是一種競爭資本
2.林進德 2008 「過年變新臉-注射美容開運整形方案」
3.劉明偉 2008 追求極致完美的人生-整形美容停看聽
資料來源：Myprotein中国
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