實現減脂的原理是什麼
減脂的基本原理其實非常的簡單，日常總熱量的攝入要小於總熱量的消耗，造成熱量虧空，為了達到能量收支的平衡，體內儲存的脂肪就會氧化消耗來填補缺失的熱量，長此以往，體內儲存的脂肪就會被消耗得越來越少。在說具體怎麼操作之前我們要知道我們的熱量都會從哪裡攝入以及如何消耗的。
人體一天的能量消耗主要有四個方面：基礎代謝、體力活動、食物熱效應以及生長發育。
大家可能聽過基礎代謝這個詞，那它到底是什麼意思呢。簡單來說，就是在我們清醒放鬆的狀態下，躺在床上什麼都不做，身體各組織器官為了維持生命體徵所需消耗的熱量，瘦體重含量、年齡、體重、性別都是影響基代的因素。但我們日常生活工作當然不會只是躺在床上什麼都不做，我們在進行活動的時候會消耗更多的熱量，消耗的程度取決於活動的強度，從事體力勞動的工作者所消耗的熱量自然比坐在辦公室的人群消耗的熱量多。而進食以及消化吸收食物的過程也是要消耗熱量的，這被稱為食物的熱效應。生長新的身體組織同樣需要消耗熱量，這就是為什麼我們在青少年階段吃得比成年後多，卻不如成年後胖的原因。而經常進行力量訓練的人群因為肌肉的增長也會消耗更多的熱量。
說完熱量的消耗再來聊聊熱量的攝入。我們獲取熱量的方式既是飲食，在食物中的熱量主要來自於三大宏觀營養素：第一個是碳水化合物（糖類），餐桌上的主食都含有豐富的碳水化合物：米飯，麵食，蛋糕等。第二個是蛋白質，各種肉類中的蛋白質含量較高。最後一個是脂肪，各種食用油基本都是脂肪，而醬料和堅果也是富含脂肪的食物。在這其中，碳水和蛋白質的熱量含量是相近的（4Kcal/g），而脂肪的熱量（9Kcal/g）是它們的2.25倍。
減脂時，我們需要避免大量的攝入脂肪，但不能完全拒絕脂肪的攝入，因為脂肪之於人體有很重要的生理意義，完全不攝入脂肪會對健康產生非常不利的影響。
影響減脂最重要的因素是熱量的攝入，單純就減脂這個目標來說，製造熱量缺口（攝入小於消耗）是完成目標的充分必要條件。運動是非必要條件，如果你沒有增長瘦體重的需求，即使你不進行體育鍛鍊也不會影響減脂的效率。當然體育鍛鍊對人體有太多積極的意義，但就減脂這件事來說，它不是一個必要條件。
既然減脂的原理是熱量攝入要小於熱量消耗，那是不是攝入的熱量越小越有利於減脂呢？這個答案也是否定的，如果攝入的熱量還不足基礎代謝所需的熱量，那麼過高的熱量缺口會使大腦認定我們正處於饑荒狀態，出於保命的需求，身體會開始傾向於囤積脂肪，大腦會啟動緊急機制來應對當前的「生存危機」：會降低我們燃燒熱量的速度，降低身體基礎代謝，使得心跳變慢（非良性運動適應），血液循環速度變慢（為了維持內臟溫度），從而使手腳變得冰涼，所以每個手腳冰涼的女孩可不是上輩子折翼的天使，她可能只是沒吃飽飯。過高的熱量缺口還會造成內分泌紊亂，女孩子會遭遇閉經的情況。你是否想起了在節食期間被大姨媽的消失所支配的恐懼。這就是為什麼節食反而更容易胖的原因。減脂的目的本來是為了收穫一個更好的身材和健康水平，如果因為減脂而危害了健康，這就適得其反了。
怎麼操作才能實現減脂
出於安全健康的考慮，根據ASCM（美國運動醫學會）的研究建議，減脂時熱量的缺口設置為500-1000大卡是最合適的，理想情況每周大約能減少1-1.8斤脂肪。熱量缺口的大小主要取決於你的瘦體重和運動狀況，如果你的瘦體重含量越少，平常又比較少運動的話，你的總熱量消耗與基礎代謝之間的差值就會比較小，那麼相對應的，你能實現的熱量缺口也會比較小。需要特別注意的一點是，熱量的攝入不建議減少至接近基礎代謝的水平，更不能低於基礎代謝，否則會對健康產生負面影響（前文已說明）。比如一個年齡26歲，身高1米6，體重50公斤，並有規律運動習慣的女性，她的基礎代謝率是1280大卡，每日總熱量消耗為1930大卡。那麼如果她要開始減脂，熱量的攝入最好控制在1430左右（1930-500=1430）。如果她把每日攝入的熱量減少1000大卡，那麼就只能攝入930大卡的熱量，這遠遠低於她的基礎代謝，對於健康會產生不利的影響。所以我們需要計算自己的熱量消耗和基礎代謝來確定一個合理的熱量缺口。我們在執行減脂計劃的時候一定要把一切相關因素都量化，一切不計熱量攝入的減脂行為都是耍流氓。
因為當你不知道自己一天究竟吃了多少熱量的時候你又如何保持自己的熱量缺口足夠，又或者如何避免因為攝入太少的熱量而危害健康呢。所以只憑主觀感覺去決定每日的進食量是非常不可取的。
你還需要一個監控熱量的APP來幫助你計算攝入熱量。我自己在用的是「薄荷」，它是很本土化的一個熱量計算器，提供了很多中式料理的熱量計算。接著你還需要一個小食物稱，用來估算吃進肚子的食物究竟有多重。某寶上買一個30元左右的就很好用了。每餐都要對自己進食的食物進行稱重，然後計算熱量。不要嫌麻煩，將熱量的攝入儘可能的量化後才能最有效率的去進行減脂。
需要注意的一點是，食材在生熟不同的狀態下，單位重量所含的熱量是不一樣的。以米飯為例子，每100克生大米熱量為347大卡，每100克熟米飯熱量為116大卡，主要原因是兩者含水量不同。
為了最大程度的精準計算熱量，你可以把生食材在烹飪前進行稱重，並將所需烹飪油稱重。例如完成一份番茄炒蛋：三個雞蛋，兩個番茄，7克花生油，知道這些食材的重量後就可以在完成料理前計算出這盤炒菜的熱量為多少。APP本身也提供完成好的料理的熱量計算，但其熱量計算就不如使用生食材稱重那麼準確。需明確的一點是，在計算熱量前，要確定使用的是食材生重還是熟重的方式計算（前文以大米為例說明）。
減脂的飲食結構
ACSM（美國運動醫學會）給出的飲食結構建議為：碳水化合物45-65%，蛋白質10-35%，脂肪20-35%。我個人在減脂期間的飲食結構為50%碳水，30%蛋白質，20%脂肪，以2500大卡熱量來計算，50%的熱量為1250大卡，除以4等於312.5，也就是說我每天需要吃312.5克碳水化合物，蛋白質的量為2500*0.3/4=187.5克，脂肪為2500*0.2/9=56克。這樣你就可以精準的計算出每日碳水蛋白質和脂肪的攝入克數。足量的蛋白質攝入會幫助你在減脂期間最大程度的維持瘦體重不降低，如果你不是很在乎瘦體重的含量又或者比較喜歡吃主食的話，那麼可以根據跟人需求降低蛋白質的比例增加碳水化合物或者脂肪的比例。
在此建議你並不需要為了減脂去嘗試低碳飲食、生酮飲食。首先低碳對於需要從事腦力工作、以及高強度體力勞動或者有訓練需求的人群來說非常不利，因為大腦在通常情況下只會接受葡萄糖作為唯一供能物質，缺少糖類的供給，人的認知水平、邏輯思維與記憶力都會下降，而高強度的勞作與訓練會大量消耗體內存儲的糖原，如果不補充足夠的碳水將會降低體力與力量。其次，從熱量的效率來看，脂肪所含的熱量是碳水化合物的2.25倍，在相同的熱量下，你可以吃比脂肪更多的碳水化合物，獲得更多的飲食上的滿足感。再次，生酮飲食被創造出來的本質是一種治療癲癇病的手段，作為一個健康人，你完全沒有去使用生酮飲食的動機。最後，低碳會導致你攝入過少的蔬菜以及水果，從而缺失大量纖維素與營養素。2016版的中國居民膳食指南建議每天吃12種以上不同的食物，每周吃25種以上不同的食物，如果刪減掉碳水化合物這一大類，我們可選擇的食物就變得很有限了，所以從健康的角度出發，並不建議大家嘗試生酮飲食。
你甚至不需要少吃多餐。已經有大量研究證明，多餐對於脂肪消耗的效率並不會起到積極的作用，不注意的話甚至會因為多餐而攝入過多的熱量。如果你因為每餐攝入的熱量過低而導致每日總熱量攝入低於基礎代謝，倒是可以通過多餐的方式來提升總熱量攝入。
減脂餐不等於每天都吃水煮西蘭花水煮雞胸肉，而且我本人並不認同減脂餐這個概念，因為減脂需要注意的是飲食結構而非食材本身，身體並不會因為你吃特定的食物就提高脂肪氧化的效率，一切都要回歸統計量化和熱量缺口的本質。所以在減脂期間，你沒有必要去嘗試另類的料理與食材，你還是可以按自己最舒服的方法去吃，只需要注意調整三大宏觀營養素的比例即可。我本人在減脂期間通常是吃家常炒菜，還有幾次和朋友聚餐吃了開封菜（KFC）和金拱門，但這並不妨礙我去執行熱量缺口的控制。如果你每餐都吃沙拉，但卻忽略了沙拉醬內所含的大量的熱量，那麼反而容易造成過量的熱量攝入。
為了更健康且高效的減脂，建議大家多吃營養素密度高的食物，避免空熱量（Empty calories）食物：高熱量，營養素含量低。
晶美
參考資料；
1.陳美齡 2006 美麗是一種競爭資本
2.林進德 2008 「過年變新臉-注射美容開運整形方案」
3.劉明偉 2008 追求極致完美的人生-整形美容停看聽
資料來源：每日頭條
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