June 27, 2006
情緒管理DIY（上）
●林凱沁（心理課程講師、「快樂送到家」節目主持人）
有情緒困擾的人或已被診斷為憂鬱症病人在醫藥的控制之外，生活作息和情緒上，還需要本身和家人合作，以情理並重的自助調養裡外生活，以致從不只恢復正常的生活機能外，還能健壯地邁向下一個成長階段。
在此略述在醫療或心療的幫助之外四個保養情緒的「好」方法，供君參考。套一句很自戀的話說，此法適合配合專科醫療使用，是很好加強醫療效果、更適合一般人情緒保養的好妙方。
一、 好睡眠：
飲食男女生理需求之飽足，難免影響其身心狀態，所以保持好的睡眠是調養情緒的第一步。（若是真的難以入眠，就要請教醫生）。
我保持好睡眠的妙方是睡前跟上帝道晚安時，若是發現流動思維中尚有凡事浮游，我便一絲一線，將它懸掛在上帝的手腕裡，就是相信祂能了解能承擔所交託的，最多給一句「喏」或「謝謝」不再贅述，免得睡前讓思潮再湧。而如果事情真的多而重要，最好在白天裡找時間禱告、寫下來或找好朋友說出來，千萬別在睡前太用力思想，嚴肅對待白天事務。睡前只是將打包好的情緒交出來。
另一招是平躺在床時，善解上帝造人「甚好」之愛心，閉著眼睛專注地溫柔地，善待身體，從放腳趾頭開始，腳掌、小腿、大腿、脊背…一直到脖子，通常安頓腰部的辛酸時，身體已感受到被照顧而停止亢奮而放鬆，睡意漸增。
有次外子難眠，請我幫助他放鬆。我以言語引導他去專注安放上帝造的美好身體，我專心說著：「請放好小趾頭…大姆指…」
隔天他告訴我：「妳都還沒幫助我放好腳趾頭，妳已經打呼了！」我不好意思的說：「歹勢，因為我也同時同步專心安頓我的身體，以致我也睡著了」。
我由此了悟，身體的休息也要專心一意，而且睡前能感受「身體」受造奇妙可畏，尊重它真實的生理狀態，容它疲勞和休息，身體自然就會放鬆而容易入睡。
二、 好運動：
一般人在情緒低潮狀況下，都不太想出門，或是對五彩繽紛的世界頓感失色，再嚴重下去，便會感到人生了無意義而身心慵懶了無生趣。在這時候，說什麼都要努力讓自已起床，堅持一些戶外運動，因為身心是互相影響的，運動可以增加β-腦內啡的釋放，降低體內腎上線素含量，能緩解壓力，減少憂慮感及憂慮紋的形成。所以無論如何，就生理角度而言，自己都要願意勉強自己，或是接受勸告而起床運動。
除了每天要挪出時間做肌肉放鬆的身體運動外，也不可整天呆在家裡或是在自己的心理世界來回閒逛，而是要有心理運動。
我所謂的心理運動是指著與人有來往，學習接受被愛、被關懷，同時也以自己能力所及的去關心和幫助人，不在於多少，而在於去做的當中所體會到的自我存在意義。在這樣的人際來往和互助中，會得到意想不到的情感滋潤和生命的意義感。
因著這樣身心的運動所產生出的咖啡因，會讓人深刻感受到人間有愛生命無價，而這種對生命生活的感知能力，便會讓一個人在生活情緒的波動中有著正面的思考，合理的解釋人生百態，進而合理的安頓自我情緒狀態，以達到情緒照顧或管理DIY。
說來，情緒管理和照顧的確是可以DIY，而且可以自助助人，下一期我們再談如何借助好團體的友誼和好信念的思考訓練，來保養顧惜內心的情緒世界。
（「快樂送到家」林凱沁主持 每周五08：00-09：00播出）
http://www.goodnews.org.tw/journal.php?id=393&month=2006-04&change_model=view
情緒管理DIY（中）
膏油與香料，使人心喜悅，朋友誠實的勸教也是如此甘美。（聖經 箴言）
林凱沁（心理學講師、佳音「展翅上騰—快樂送到家」節目主持人）
心理人類學家敘弗林，他為了研究憂鬱症來到了新幾內亞的原始部落卡路力，結果在那裡沒有看到任何憂鬱症。他發現，當卡路力的人飼養的豬跑掉卻找不到時，族人會湊錢再買一隻豬給他。敘弗林發現，當這個損失被族人分攤後，他的無助不會升級成無望，也不會擴大為絕望。
朋友或團體有助於減緩憂鬱
依這位心理學家的發現，我們可以理解，當一個人在人生境遇中若遇見困難，朋友或是團體的援助會使人進入情緒的緩衝區，使他不至受逆境打擊，或身陷憂鬱泥沼。
近年來，憂鬱症被世界衛生組織視為廿一世紀危害人類健康的三大疾病之一（其他為癌症和愛滋），它的確帶來壓倒性的深沈悲哀情緒。我在上一期刊談到，憂鬱症或是一般情緒困擾的人，除了醫療的診斷之外，個人的生理需求例如睡眠要滿足，並且保持良好的心身運動是管理並照顧情緒的好妙方，除此之外，友誼和好團體的親密與互助也是心靈的避難所，情緒的緩衝區。
成為情緒有困擾者的好朋友
依照敘弗林的說法，讓我想到聖經雅各書五章裡有段話大致是這樣說的：受苦的就該禱告，喜樂的就該歌頌，有病的就該請人為他禱告，而在人與人之間要彼此認罪，互相代求，使你們可以得醫治。
這裡提到人所有的喜怒哀樂，都有一位全能的神可訴求，一群相愛的人可扶持。如此一來，人就可避免統計上所謂寂寞的代價（寂寞的代價，就是舊病容昜復發，得病率高）。
不管是醫生的建議或我的工作經驗，我的確看到不少患有心理疾病或情緒常有困擾的人，除了在適當的藥物治療下，也有來自好朋友的傾聽和團體的接納，在親密互助互動中，不僅復發率低而且更容易成長茁壯到變成幫助者。可見，好朋友和好團體的支援是情緒治療和照顧的好妙方。
反過來說，如何成為情緒有困擾的人的好朋友，以下所提觀點非不二法門，僅是在情緒對話中的簡昜守則，其目的也是在人心情苦悶，或病情得到控制之下，給於耐心的傾聽和適當的回應，讓負面情緒和嘀嘀咕咕的哀調得到接納與化解。之後能否有智慧的看見前程，則另當別說了。
如何成為情緒有困擾者的好朋友
一、專注的傾聽
專注的眼神，專注的肢體，會幫助在傾聽時集中精神，而能聽到傾訴者的真正訴求心情。而傾聽中的專注對傾訴者而言是意味著，「我是值得被關心的」和「我是被看重的」。所以舉凡親人或朋友，當你決定在一小時裡或半天裡陪伴情緒有困擾的人時，就要打定主意，此時此刻，我的世界只有你，如此一來，那一小時會有意想不到的療效。
二、愛心的接納
親友的傾聽是情緒的陪伴和照顧，不是藥物治療或心理專家的治療，所求的是舒緩對方壓抑和混沌的情緒，重點在能聽並且能了解其心情，而不在解決問題，所以在傾聽過程中，最好能不移情，也就是不在話題中附加自己的情緒喜好，不必急著想有所貢獻，單單接納對方此時的情緒。
不批評，在傾聽中不要讓對方有著，講完等評判或論斷的緊張。不要繁化所談的問題，有時傾訴的人，並不一定想解決問題，而只是談談心情，事實上，當他情緒一團亂時，是沒有能力理解或解決任何問題的，如果這時傾聽者又延伸問題，則就難看到透過傾聽平伏情緒後的穩定。而我們都知道，通常一個人情緒穩定後，較有能力解決自己的任何問題。
如此雙面說來，一個人若能不受個人主義氾濫，及團體歸屬意識的消弱，降低自我全能的迷信，而謙卑進入人群享受友誼的親密與相互助，同時好信仰成為人生的依歸。
這樣，憂鬱性格和情緒困擾會得到更好的管理與照顧。另一方面若是能訓練自己成為懂得傾聽的好朋友，則能協助周邊的親友過渡情緒難關。
（「展翅上騰—快樂送到家」林凱沁主持，每週五08：00-09：00播出）
http://www.goodnews.org.tw/journal.php?id=430&month=2006-05&change_model=view
情緒管理DIY（下）
變變想法，換換心情
林凱沁（心理課程講師、佳音電台「快樂送到家」節目主持人）
有人說：「心情不好是我的事！」乍聽之下，無不有道理，但是心理學家說：「個體之思想、情緒和行為，是隨著社會文化動態、身心狀態變化而變化的。」如此說法，表示一個人的心情如何，是眾家所成，非僅是一己之力。
恐慌的老人家
宏達是我認識近廿年的老朋友，跟他的父母全家都熟絡來往，上週為了找他，我打了電話到宏達父母家，一聽電話那端的是八十好幾但耳聰目明、書法比賽連連得獎的蘇伯伯。
「喂，蘇伯伯你好，我是凱沁。」猜想他會以一貫的熱情回應我，想不到他沒有聽完我的名字，便倉皇地把聽筒丟給蘇媽媽。原來台灣社會近來發生頻繁的電話詐騙，使得他們接聽電話時，失去了以前「是那個孩子來電」的喜悅，取代的是充滿緊張和防衛的敵意。
外在的環境變化的確影響情緒內容，難怪悲觀者說：「一個人生存在無可掌控的環境下，難以捉摸的人際關係裡，加上身體的老化，人生實在毫無快樂之言。」如此悲觀言論，僅是事實之片段。
信念影響情緒與行為
認知心理學派認為，外在環境事件的變化與結果，並不是個體情緒與行為結果之決定，其關鍵仍在於你的信念（belief），也就是說，讓你快樂或不快樂，不全是外在事件如何，而是你的人生信仰、想法、理解。
這個認知治療取向，認為一個人的心理困擾大部份來自認知歷程，這個理論讓人與外在環境分攤了「快樂與不快樂」的責任。
為了便於理解與運用，我以一個非常簡單的口訣，表達這個複雜而有用的心理論。那就是「怎麼想、怎麼感覺，就怎麼做」。
聖經裡的浪子回頭，是耶穌向人說明神愛世人的比喻，在此不神學而論，僅是以小兒子「怎麼想、怎麼感覺，就怎麼做」的認知，情緒與行為之變化為賞析，從中習得認知學習之運用於情緒管理學習。
離家又回家的浪子
某天，小兒子凝視水中自己的倒影，想著：「我己經長大了，子承父業天經地義。」於是略帶驕恣稚氣的他眺望遠方，感到興奮自滿，抱著根壯葉茂的自信來到父親面前，理直氣壯地說：「父啊，把我應得的分給我吧，我的前途在山的那一邊。」就這樣，小兒子勇於面對父母在不分產的傳統，將鄰里的指責與親人的溫情放置腦後，走向他以為的前途。
時間過得很快，小兒子的錢財散盡，某天他飢腸轆轆、目眩神迷，看著主人要他照顧的小豬，正埋首在飼料槽前，快樂的享受食物，使他似非而是的聽到豬窩裡眾豬齊鳴：「好吃！好吃！」
在求溫飽的原始生命需求下，他失控地屈辱就範，甚至無法辨識人畜，縱有幾分恨意，但他仍舉止友善的向著豬窩的食糟伸手，頃刻之間，豬群怒視，像是怒吼：「你是誰！膽敢搶食！」
小兒子哀哀向天凝望， 雲散天晴、曙光在握，他的心中突然大喊一聲：「啊！」
醒悟地說：「我是誰，我堂堂一介人子，我父家中有糧，產業龐大，員工無數…。」
小兒子心中頓感尊嚴，站立而鳥瞰豬群，眺望遠方，想著昔日種種的不是：「我得罪天地，萬死無惜，但是我豈可餓死他鄉，再傷父心，盡失人子之榮。」
想著想著，不自主的抖擻著一身的寒酸臭氣說：「我如此不逆，理當求得父親原諒，就是日後他認我為子，委身雇工之份，回報一二也是應該。」於是小兒子心懷謙沖，縱有幾分慌恐，忐忑不安的複雜情緒，仍然闊步走向回家的路，因為他始終想著，他是父親的兒子。
聖經有情緒管理的智慧
賞析了小兒子內在來回於離家和回家的認知歷程，使人輕易清楚人的想法信念，受到情緒和行為相互之影響，讚嘆心理學家為人類情緒找得安頓之路，卻更感恩上帝早在聖經中，勉勵眾人要注意認知歷程，要常思念天上的事，默想上帝之恩典，瞭解世上的苦難至暫至輕，就不會失去心中的平安與喜樂。
（「快樂送到家」節目 林凱沁主持 每週五08：00-09：00播出）
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