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星島   2009/8/18


保健食品不一定價格昂貴，大豆便是其中一種便宜兼營養豐富的天然保健品。日本    最新研究發現，進食大豆食品，可減患慢阻肺病及呼吸系統疾病風險，令肺部更健康。不過營養師指，大豆蛋白質    雖豐富，但只能提供數類氨基酸，不足維持人體所需，故還要攝取適量肉類，以及注意均衡飲食。文：Ann 部分圖片：何健勇

　　防癌功效

　　一般來說，豆類大概可分為紅、黃、綠、黑四種，其中營養最豐富的非黃豆莫屬，即我們經常食用的大豆。米施洛營養護康中心註冊營養師陳玉儀（上圖）表 示，黃豆富含蛋白質，有助修補肌肉、製造荷爾蒙，以及調節免疫系統，「研究發現，黃豆中的異黃酮是植物雌激素的一種，可幫助調節更年期婦女不適徵狀之餘， 也具預防乳癌    、前列腺癌、大腸癌作用。其卵磷脂有助代謝脂肪，可減患及預防心血管疾病風險。」

　　除此，黃豆中的植物膽固醇，結構與膽固醇相似，故能有效排走體內積聚的膽固醇。在天然大豆製品中，豆腐加入石膏粉製成，故鈣質含量最豐富，脂肪及鈉質含量亦最低。

　　成分非最優質

　　黃豆中最豐富的營養素乃蛋白質，然而大家又是否知道蛋白質也有等級之分？黃豆中的蛋白質屬非優質類別，陳玉儀說︰「植物如黃豆中的蛋白質，進食後要經 轉化才能被吸收，最後攝取到的可能只有百分之五十，故屬非優質蛋白質，相反肉類的蛋白質能被人體直接吸收，攝取量達九成以上，屬優質蛋白質。」她又指正常 身體需要十多種氨基酸以維持健康，單單攝取黃豆中的氨基酸並不足夠，必須進食適量肉類，並應維持均衡飲食。

　　肉類、雞蛋及牛奶均含豐富維他命B12，具構成葉酸及基因功能，長期攝取不足易致貧血，「茹素者大多以大豆食品來取代肉類，尤其是全素者，較容易缺乏維他命B12，或需要額外進食有關補充劑，每天大約補充二至三微克已足夠。」她補充。

　　製成品

　　豆腐

　　熱量：76kcal 蛋白質：8g

　　脂肪：4.8g 鈣質：350mg

　　健觀點：相對腐竹、腐乳，豆腐含低脂肪及鈉質，且蛋白質及鈣質豐富。吃三分一磚已相對攝取了一盒高鈣鮮奶的鈣質。

　　腐乳

　　熱量：116kcal

　　脂肪：8g 鈣質：1229mg

　　健觀點：鈣質含量雖高，鈉含量卻高達2,873mg，超過成人每天所需的2,300mg。加工食品少吃為妙，尤其高血壓及腎病者。

　　豆漿

　　熱量：13kcal 蛋白質：1.8g

　　脂肪：0.7g 鈣質：10mg

　　健觀點：純豆漿熱量及脂肪均低，適合肥胖及糖尿病    者，但須注意有否添加糖分。純豆漿鈣質有限，可飲用加鈣種類。

　　腐竹

　　熱量：459kcal 蛋白質：44.6g

　　脂肪：21.7g 鈣質：77mg

　　健觀點：濃縮脂肪製法令口感更佳，蛋白質更加豐富，但同時也令到熱量及脂肪量大大提升，過量進食容易致肥。

　　■陳玉儀指，每天進食幾多大豆才可保健，國際醫學界暫仍未有一致定論，故還是以均衡飲食為大原則。

　　■部分早餐穀物添加維他命B12，適合茹素者食用。

　　註：以上食物單位以每100g計算。