慢跑簡便易行，健身作用顯著，目前在國內外已成為一種鍛煉身體和防治疾病的重要方法，為越來越多的人們所選擇，被人們視為“最完美的運動”而風行全球。古希臘有句名言：“如果你想強壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！”明確提出了跑步對人體健康的重要意義。 美國的一些專家曾對流行的幾項運動的健身價值進行過投票評價，結果是慢跑在各項運動中積分最高，對心血管系統的增強作用也居首位。健身慢跑的確是一條有效的心臟健康之路，能顯著改善心肺功能。國外學者的研究表明：慢跑時吸進體內的氧氣要比坐著時多8－12倍，肺通氣量約增加10倍，而氧氣的增加，又使體內的新陳代謝更旺盛，促進消化吸收過程。德國專家曾對老年長跑愛好者協會1000多名40－80歲成員的心臟功能進行檢查，其結果頗令人驚異，這些中老年人的心臟無論就其大小及來看，均和20歲左右的人差不多。還有美國學者對52－79歲婦女長跑者進行研究表明，只要進行3個月左右的鍛煉，就可以使心血管系統獲得明顯的進步。 慢跑的主要好處是：
① 慢跑能加速全身血液迴圈，促進冠狀動脈的側支迴圈，明顯增加冠狀動脈的血液量，改善心肌功能，還能增加抗動脈硬化的高密度脂蛋白膽固醇的含量，延緩動脈硬化的進程。慢跑運動還可使人體產生一種低頻振動，可使血管平滑肌得到鍛煉，從而增加血管的張力，能通過振動將血管壁上的沉積物排除，同時又能防止血脂在血管壁上的堆積，這在防治動脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。慢跑還能消耗多餘的脂肪，促進脂肪的代謝，減少體內脂肪貯存，降低血中甘油三脂的含量，舒張冠狀動脈口徑，從而預防高脂血症和冠心病的發生。已有冠心病的人應在醫生的指導下進行科學的慢跑鍛煉，可有助於病情的穩定和加速康復過程。
② 預防癌症。因為慢跑使人能吸入比平時更多的氧氣，可提高機體免疫功能，另外，跑步使人流汗，汗水可以把體內的鉛、鍶、鈹等致癌物質排出體外，從而減少癌症的發生。
③ 鍛煉能使體力和腦力雙雙受益。杜克大學的研究人員發現，老年人在進行四個月的體育鍛煉後，記憶力等智力活動有明顯好轉。還有的研究指出，有規律的鍛煉有助於消除抑鬱症。
④ 改善下肢迴圈。跑步時下肢大肌群交替收縮放鬆，有力地驅使靜脈血回流，可以減少下肢靜脈和盆腔瘀血，預防靜脈內血栓形成。大運動量的跑步鍛煉，還能提高血液纖維蛋白溶解酶活性，防止血栓形成。
⑤ 慢跑還可以預防老年肺氣腫、老年肌肉萎縮、便秘、消化不良等症。國外有人把慢跑作為肥胖症、孤獨症、失眠症、憂鬱症及虛弱等病的輔助治療方法。 慢跑作為一項健身運動，要真正達到健身的目的，必須注意科學性，要掌握慢跑的適應人群、方法技巧、要領、注意事項，不能肓目。如果在慢跑時不注意這些問題，方法不當或運動過量，也可發生損傷或意外，如何進行慢跑鍛煉？ 怎樣從科學的角度參加慢跑？有關專家提出如下的意見：
壹：身體檢查。
慢跑適合於絕大多數人健身鍛煉，但也有一部分人是不能慢跑的。慢跑鍛煉並非適用於每個老年人，有下列情況者不應進行，以免發生危險。①冠心病不穩定型心絞痛者；半年內發生過心肌梗塞者；心肌梗塞雖已超過半年，但仍伴有嚴重心律失常或心功能不全者。②嚴重高血壓，經藥物治療後血壓仍在24.0/17.3千帕（180/130毫米汞柱）以上者。③心臟病伴心功能不全者。④慢性支氣管炎伴明顯肺氣腫、肺心病、急性哮喘者。⑤急性傳染病、高熱、體質嚴重衰弱者。⑥有嚴重癲癇、精神病者。⑦下肢關節炎、坐骨神經痛、膝關節炎等病不適於慢跑。
如果不注意慢跑的適應物件，有可能造成身體損傷，加重原有疾病。為避免發生這種情況，中老年人參加慢跑前應做必要的身體檢查，最好征得醫生的同意。也可用自查法：首先確定自己是否有上述不適合慢跑的疾病，其次測試一下自己的心肺功能，即用較快速度步行3公里後，若沒有不舒服的感覺，才能開始進行慢跑。已有慢性病的中老年人則應在醫生指導下進行慢跑鍛煉。 貳：做準備活動
慢跑開始前要適當做一些準備活動，緩慢地活動一下肢體，使全身肌肉放鬆，並使心跳和呼吸適應運動的需要，準備活動一般2至3分鐘即可。 叁：慢跑方法
慢跑時，雙手以向前後並稍微內外方向擺動較舒服，不必和競賽一樣前後擺動。上半身稍前傾，儘量放鬆全身肌肉。在平坦的馬路上或泥土地面慢跑時宜用腳尖先著地，如長距離慢跑，還是以腳底先著地較好，這樣跑不容易出現疲勞。跑步時腳步要輕快，雙臂擺動自然，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣。呼吸要深長、細緩、有節奏，每跑二、三步吸氣一次，再跑二、三步呼氣一次。健身跑的速度為每分鐘120米至130米，以自己不覺得困難、不氣短，能邊跑邊與別人說話為宜。為了減少對膝關節的震動，預防膝關節疼痛，慢跑時的步子不宜大。 肆：要量力而行
初次參加慢跑，開始時應先從走、跑交替開始，或從跑數十米入手，慢跑5至10分鐘就停下來，走一兒再跑，待逐漸適應後再全程慢跑。每次慢跑15至20分鐘，逐漸增加到30至40分鐘。跑步的距離由近到遠，慢慢增至二、三千米，速度由慢到快，以感覺全身舒暢為度。最好每日堅持鍛煉一次，有困難者每週至少鍛煉三次，運動量要適當，開始時要小一些，等運動一段時間後，如無不適再逐漸增加運動量。如果限於工作或生活條件，每天跑有困難，那就堅持隔天跑或每週跑3次，每次可跑30分鐘以上也能收到健身效果。循序漸進，量力而行。保證距離適當，運動強度適量是十分重要的，如果不顧個人體質情況，盲目地一次跑數千米距離，容易發生危險，不但達不到增強體質的效果，還會損傷身體。 伍：忌好勝心理
健身慢跑的目的不是得冠軍、奪錦標，而是為了健身防病，益壽延年。因此和同伴或家人一起練跑時，不要有比高低，爭強好勝的心理。應該心平氣和，量力而行，按自己最適宜的速度和距離進行鍛煉。 陸：注意自我監督
跑時自我感覺如何？正常時應該是稍微有點累但無其他不適，運動後心情舒暢、精神愉快、稍感疲勞但恢復快、沒有胸悶和心慌感覺。如果慢跑時感到煩燥不安，難受不適，就應停止；注意睡眠和食欲是否良好，由於慢跑能促進體內代謝過程，增強消化吸收功能，因此在慢跑一段時間後，會增加食欲，睡眠良好，這是運動量適當的標誌，如果跑後睡眠不良，食欲欠佳，又感到疲乏無力，這就可能是跑的過量的表現。注意可能發生危險的信號，在慢跑時如果覺得胸部疼痛，呼吸困難，頭昏眼花，心慌等不適表現時要應立即停止跑步，請醫生檢查，千萬不要勉強跑下去以免發生危險。 心率不要超過標準。衡量跑的運動量是否舒適，常用心率這一簡便易行的指標來檢測。心率的標準應當是：170－自己的年齡數。體質好的人可比這個標準略高些，體質差者可略低些。據日本池上教授研究認為，當運動心率在110次/分以下時，對身體生理和生化指標無明顯變化，健身價值不大；而運動心率升到130-140次/分最好，此時每搏出量接近或達到最佳狀態，健身效果明顯。 柒：健身跑結束後不宜馬上停下來，而應緩慢步行或原地踏步，做些放鬆整理活動
跑步後，人體全身上下得到活動，這時，進一步做好基礎素質鍛煉，就能取得好的健身效果。這時，可以做一套廣播體操，也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習，發展下肢力量和提高耐力。整個練習做完後，不要急於休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放鬆，兩臂自然抖動，兩個腿交替前後左右自然擺動。然後，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放鬆。使人體各器官從運動狀態逐步恢復到平靜狀態。 捌：跑鞋的選擇
老年人在體育鍛煉時對鞋的品質往往重視不夠，鍛煉時穿鞋隨便，如常穿布底、泡沫底鞋子和一般薄膠底運動鞋，個別還穿塑膠底鞋慢跑。這些鞋不利於運動，而且增加下肢負擔，使受傷機會增加。跑鞋應是鬆緊大小合適、厚底、緩衝力好、柔軟、耐磨損、通風透氣性好等符合長跑特點的運動鞋。另外，腿和腳的形狀不正，會造成慢跑時用力不均衡，可利用鞋墊進行糾正。如是O型腿，可將內後側墊高；高足弓可墊高腳心；平板腳，可墊高前腳掌和後跟；X型腿，可墊高腳外側和後跟。如此可緩和下肢的負擔，從而減少受傷。 玖：注意氣候變化
如遇雨雪、大風天氣或因其他原因不能外出鍛煉時，可在室內進行原地跑鍛煉。跑步應避免在飯後馬上進行。 拾：選擇一條合適的慢跑路線
慢跑鍛煉場所應該是人流少，有水有林、道路平坦、通風良好，空氣清新，無污染、遠離汽車道路。 只要我們在進行慢跑運動鍛煉時，遵循其客觀規律，掌握其方法，要領、技巧和注意事項，一定能夠達到良好的強身健體、防治疾病的目標，而又不會發生意外或不良後果。 | 
