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怎樣健康吃素？

均衡的營養是任何健康飲食的關鍵，素食也不例外。美國營養協會（American Dietetic Association）對素食者提出幾項健康素食建議：

■種類多樣化

不論是主食（米飯麵包、五穀雜糧、豆類）、蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類，所含的營養都有差異，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上應該經常變化菜色。汪其楣吃素沒有特別注意的方法，就是要記住：「每餐都要五顏六色，」她說。

■多選擇新鮮、未精製的食物

吃素者最好能養成選擇新鮮豆類和五穀雜糧，取代素雞、素鴨的習慣。謝宜芳營養師大力推薦黃豆與糙米約一比三的黃豆糙米飯，她計算過蛋白質與醣類的比例正好。煮之前黃豆需先泡2-3小時、糙米泡1小時（夏天要放進冰箱泡，以免發酸），再放入電鍋，如一般煮飯的方法即可。

■少油、少鹽、少糖的基本飲食原則

花蓮慈濟醫院營養組組長江月貞以長期供素膳的經驗建議，減少油炸，儘量以清蒸、水煮、涼拌或生菜沙拉方式，保持食物原味。少吃醬瓜、醬菜、豆腐乳等高鹽食物；少碰飯後的各種中、西式糕點。

■有意識地多補充素食者可能會缺乏的營養素維生素

B12：每天吃一顆健素維生素

D：每天曬15分鐘的太陽

鈣：蛋奶素的人每天喝1?2杯的牛奶；全素者每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深綠色

葉菜，每餐都要有一種豆製品。

鐵：吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜；最好和富含維生素C的食物一起吃。

鋅：未精製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、燕麥片等。

如何跨出第一步？每天一餐吃素

我真的應該吃素嗎？不少注重飲食保健的上班族，走在自助餐長長的隊伍裡，老是告訴自己最好全點青菜，卻又覺得工作那麼辛苦，似乎需要吃點肉來支援身體。要不要吃素的決定有那麼難？
需要每天掙扎嗎？

著有《自然的醫藥、自然的健康》（Natural Medicine, Natural Health）的安德魯．威爾博士的說法或許可做個參考。他認為，飲食是你唯一可以完全控制影響健康的主要因素。你可以決定要不要吃某種食物，卻不能控制你周圍環境如噪音及空氣污染，如果你不能好好把握住這個影響自己健康的機會，那就太可惜了。

成大醫院營養部主任彭巧珍建議，就算無法做到完全素食，可以一天選一餐吃素做為開始，哪一餐都可以，而她自己也是這麼做。這不僅可以控制體重，也可以降低膽固醇，又可以抗癌。換言之，這是強迫自己攝取足量蔬菜水果的好方法。

戲劇學者汪其楣開始吃素後，發現台灣真是吃素的好環境。第一，新鮮的蔬菜、水果多，不像國外常常只有蕃茄、馬鈴薯；第二，整個社會基本上是尊重這件事，不會強迫你改變。她因為公演常到大城小鎮，一到高速公路的休息站，問有沒有吃素的地方，當地人馬上說：「阿彌陀佛，有有有，」帶她到素菜館。

不過需先提醒，剛開始吃素的人常遇到一件事就是，還不到吃飯時間就餓得發慌，甚至手腳發冷。彭巧珍主任解釋，那是血糖過低所致。因為素食的熱量比低於葷食，吃下同樣的份量，熱量卻是低的。解決之道可以在肚子餓的時候吃一些醣類（如蘇打餅乾、全麥吐司等）補充熱量。

「you are what you eat」，素食所呈現的，不僅是不吃肉，而是對飲食的規劃、營養成分的了解，及對我們身體的觀照與愛惜。素食者通常比較長壽，這不僅是因為飲食，而是素食可以引導出更健康的生活型態。心念一轉，你就不用再掙扎考慮了，這一餐就吃素。