流浪者之歌 每天... 快樂就好~ =^_^=

458愛的鼓勵 3訂閱站台

中醫師教你用食療法搭配按壓穴位和

簡單的氣功操，提升睡眠品質。


文．謝曉雲

2005/02 康健雜誌 75期

中醫醫院或診所裡，為了睡不好而求診的人也很多，多數是看了西醫，長期吃安眠藥怕成癮，轉而求助中醫，台北市立中醫醫院家醫科主任醫師林君玉指出。

在中醫眼裡，睡不好究竟是哪裡出問題？有什麼調養方法可以改善睡眠狀況？

五臟失調影響睡眠

中醫認為，失眠和人體的「五臟」──心、肝、脾、肺、腎都有關係。

最直接相關的是「心」。但中醫所謂的「心」不單指「心臟」這個器官，還包括主管分析、思考、記憶、睡眠等腦部及自律神經的功能。

現代人生活緊張，每天操煩憂慮的事情多，是一種「沒有方針的忙心，」中醫師吳建勳形容。過度「用心」的結果，讓「心」疲累不安、思緒不清，造成「心失所養」，破壞了睡眠品質。

另一個和睡眠關係密切的臟器是「腎」。中醫認為腎主水、心主火，當人體的「腎陰」不足時，會造成「心腎不交、水火不濟」的情形，這樣的人經常心煩健忘、腰痠不適，睡眠也出問題。

其他如肝火旺盛、脾胃失和，一樣容易與失眠相伴。下面指出的是現代人身上常出現的幾種失眠證型，中醫師也給了一些調養助眠的方法，提供參考。

肝鬱化火
以中醫角度看，壓力及鬱悶之氣會影響肝的健康。「我們承受壓力時，肝是第一線作戰的大將軍，」吳建勳形容，所以經常被壓力壓得喘不過氣，或心頭有事、鬱鬱寡歡的人，肝氣特別旺盛。而「氣」多便成「火」，肝火進一步又助生心火，因此身體一直處於亢進的狀態，人會急躁易怒，靜不下來，夜裡很難入眠。

另外，肝主筋，所以肝失調的人，也容易筋骨僵硬，常覺腰痠背痛，全身無法好好放鬆休息，吳建勳指出。

◎助眠秘訣

1.碰上壓力大時，補充能紓肝釋壓的食物，像是綠色及口感帶酸的水果，如檸檬、奇異果、梅子及綠色蔬菜。而這些食物裡也有豐富的「抗壓力維他命」維生素C，能幫助身體製造對抗壓力的副腎上皮質素荷爾蒙。

2.肝火旺時容易口渴，需要喝充足的水。中醫師推薦兩種可以理氣解鬱、鎮靜情緒的花茶──玫瑰花茶、薰衣草茶，若要加強促眠效果，可以加入少量具安神作用的酸棗仁一起煮滾，當飲料喝。

食滯胃脘
中醫有一句話「胃不和，則臥不安」，明白指出腸胃沒顧好，造成胃氣失和、消化不良、腹脹不適，很難有一夜好眠。

主要問題出在晚上吃得太飽、太油膩。

不論中、西醫都認為，適當的三餐分配要像倒金字塔，就是早餐吃得豐盛充足，午餐適中，晚餐則清淡少量，但現代人往往反其道而行，早上空著肚子趕上班，到了晚上忙於交際應酬，或藉吃一頓好的來解除壓力，把腸胃撐到不行。要是晚餐的菜色盡是油脂多的食物，那更糟，因為需要花更多時間消化，一直到你上床就寢，可能腸胃還在拚命工作，無法休息，或負擔過重而消化不良，夜裡當然睡不安穩。

◎助眠秘訣

1.晚餐掌握7、7原則──儘量晚上7點以前（或至少睡前3小時）進食，吃7分飽就好，菜色輕淡為宜，避免高油脂的肉類及蛋糕點心。

2.經常腹脹氣的人晚上要少吃容易「產氣」的食物，常見的如豆類、洋蔥、青椒、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果、柚子等，不過這因人而異，無法一概而論，必須找出哪些食物會讓自己不舒服。

3.小心辛辣刺激的辣椒、大蒜及生洋蔥會讓一些人胃灼熱或消化不良，因而影響睡眠。

4.用餐之後不要馬上躺下來或直接上床睡覺，稍微走一走，幫助消化。

心陰虧損
經常過夜生活或拚命熬夜加班，會一點一滴耗損體內的「陰氣」，變成「陰虛」體質，就算精疲力竭上了床，卻睡不著，要不就是腦袋裡連番上演各種夢境，覺得沒法好好休息，久了更發現記憶力變差，忘東忘西，台北市立中醫醫院主治醫師陳朝宗指出。如果你是這種「夜貓一族」，需要「滋心陰、養心神」來調整體質。

◎助眠秘訣 1.香甜的桂圓可補血，也是滋養心陰的好食物，和適量的紅棗、蓮子及糯米一同煮成粥，早上食用；或用6顆桂圓肉、10克蓮子及芡實，加500cc水煮成茶飲，每天早晚溫熱喝一次，能養心安神，陳朝宗建議。但提醒感冒中，或有口乾舌燥等「上火」現象的人，不宜吃桂圓。

2.能早點睡就早點睡吧！試著2～3天作一個階段，提早30分鐘上床，這樣練習3～4階段之後，慢慢把睡眠時間往前移。不論你有什麼偉大又不得已的理由要熬夜，避免太晚就寢、作息正常才是健康養生的根本之道。

心脾兩虛
這一類的人除了心神慌亂、健忘、精神疲憊、睡得淺而容易醒來之外，還伴隨有脾胃（消化系統）不適的問題，例如「脾虛」而拉肚子、消化不良，中醫會以補益心脾的方法改善症狀。

◎助眠秘訣 中醫著名的健脾食方是「四神湯」，另外像紅棗、蓮子（能收澀止瀉）及薏仁也都有補益脾胃的效果。

心膽氣虛
我們開玩笑形容一個易受驚嚇的人「膽小」或「無膽」，這在中醫眼裡，是心膽氣虛的表現，所以睡眠淺，一點小聲音就被吵醒，白天說話有氣無力，一臉倦容，老是頭暈目眩。

◎助眠秘訣

1.多吃安心神、補益氣的食物，例如新鮮百合、白木耳、金針及蓮藕等。

2.中醫師自己碰上失眠時，會吃酸棗仁助眠，而且臨床上應用也見到不錯的效果，台北市立中醫醫院醫師林君玉說。她每回碰上「眼睜睜」睡不著時，會先喝一些溫牛奶，再吃一包酸棗仁湯，就可以放鬆入眠。

而陳朝宗出國搭長途飛機，也一定隨身帶一包酸棗仁，到了想小寐休息時，一次生吞10顆，不用半小時，便能沉沉睡去。

除了從飲食方面下手，其他一些人人適用的方法，如拉筋、伸展運動、泡澡及按壓穴道等，不妨每天抽出一點時間試一試。

保暖、按壓穴道提升睡眠品質

■睡前泡澡暖腳15分鐘
要睡得好，有一個十分簡單的養生原則是「上冷下熱」，就是腦袋要放空冷靜，而身體尤其是下肢要保持溫暖，這樣就比較好睡。

平時身體氣血循環不好、手腳特別冰涼，睡眠品質也不會好，這在冬天或老年人身上常見到，可以藉著睡前泡澡，或至少泡腳溫暖下肢來改善。腳特別冰涼的人可以在水裡加半碗酒或幾塊拍碎的老薑，加速循環；而身體痠痛疲勞的人加半碗白醋，吳建勳建議。

泡完之後，趁著腳部皮膚含水多、還暖和時，擦一點乳液，然後套上襪子保暖。

■按壓助眠穴道
除了給予藥方或食療，中醫也常針灸和安神助眠有關的穴道來改善失眠問題。一般人在家也可以嘗試按壓這些穴道，早晚各一次，或在上床入睡前多按揉。

白天有氧運動，睡前拉筋伸展

國外研究指出，定期規律運動對穩定睡眠品質有幫助，特別是普遍有睡眠問題的老年人。美國西北大學的研究人員讓接受實驗的老年人在白天花平均90分鐘做一些伸展運動，及健走、舞蹈等有氧運動，14週之後，他們的睡眠品質及認知功能都獲得改善。

不過，睡前不宜激烈運動，但可以藉著拉筋、伸展來舒鬆筋骨，或做一些和緩的氣功體操助眠。

神門穴
1.仰掌，握緊拳頭，手掌緣靠近小指側，腕橫紋上的凹陷即是穴位。

2.以拇指掐按穴位，每次5秒鐘。建議早晚、左右手各按5分鐘。

功效：鎮靜安神，改善憂鬱、失眠、神經衰弱。

耳神門穴
將酸痛貼布撕成適當大小，白天貼於耳神門穴位（耳上方的三角窩處）。

這是林君玉自己試出來的小偏方，貼一整天，

晚上便能放鬆入眠。她也在門診對輕度失眠病人實驗，

大約八成的人見效，因此她建議偶爾睡不著的人，不妨自己在家嘗試。

合谷穴
1.手背拇指與食指之間，靠近第二掌骨的中點，也就是「虎口」處。

2.以拇指向手掌方向施力，按壓穴位，或者按揉，

每次5秒鐘。建議早晚、左右手各按5分鐘。

功效：行氣止痛，紓緩頭痛、牙痛、腹痛等。

內關穴
1.仰掌，腕橫紋中央正上方2寸，掌長肌腱與橈側腕曲肌腱之間。

2.以拇指掐按穴位，每次5秒鐘。建議早晚、左右手各按5分鐘。

功效：寧心安神，理氣鎮痛，紓緩心悸、胸悶及失眠症狀。

中醫師教你動出好睡眠
5招人人適用、簡單易作的氣功體操，幫你夜晚舒服入眠。

掉尾搖頭
1.站立，雙腳打開與肩同寬，雙手交叉疊掌。

2.以鼻緩慢吸氣之後，向前彎，雙手下壓，一邊以口緩慢吐氣，一邊頭左右搖擺。

作用：

紓肝解鬱，調整背部經絡，紓解頸部僵硬、腰痠背痛。

大鵬展翅
1.站立，雙腳打開與肩同寬，雙臂左右平開，手心向下，自然呼吸。

2.緩緩吸氣，踮起腳尖（腳跟上提），手臂向上、向後轉，手心朝上，維持此姿勢，並閉氣約30秒。

3.緩緩吐氣，回到動作1。

作用：

敞開心胸，把心中焦慮、鬱悶之氣

從心經由手臂、指尖紓展出去。

建議肩頸僵硬痠痛的人常練此式。

春風搖曳
1.站立，雙腳打開與肩同寬，雙臂內扣，放在肚臍前方。

2.上半身（尤其肩膀）保持不動，膝蓋微彎，屁股左右擺動，動作間自然呼吸。

作用：

調整消化道功能，幫助消化及排氣，

紓緩脹氣不適；鬆開脊椎骨，預防長骨刺。

上星飛昂
1.站立，雙腳打開與肩同寬，雙手向後交叉疊掌。

2.緩緩吐氣，身體前彎，雙臂向後、向上舉。

3.緩緩吸氣，回到動作1。

作用：

調整呼吸道功能、止咳去痰，預防氣喘發作。

重返命門
1.雙腿併攏，膝蓋微彎、微蹲，腳跟上提。

2.手臂往後張，擴胸，雙手向後貼放在腎的位置。

3.維持這個姿勢10～15分鐘。

作用：

調整腎及內分泌系統；

改善上熱（頭腦焦慮）下冷（循環不良）情形，使全身溫暖。