保養膝蓋 伴您一生 【簡文仁／台北市物理治療師公會理事長 】
很多研究證實，一個健康的人，在逐步邁入老年的時候，
會從下肢肌力逐漸減弱開始，上肢臂力和手勁也許仍不差，
智慧更是飽滿而成熟，但腿力卻已大不如前，
其中尤以膝蓋最先也最常出問題。
我們常形容問題的簡單「用膝蓋想也知道」，
可以說，正常的老化，是從下肢的膝關節開始。
因為膝關節承受了絕大多數的體重，
再加上身體活動時的彎腰、扭身、蹲站、跑跳等，
負荷更是數倍的體重，它是全身受力最大負荷最重的關節，
如果體重過重，則它的傷害更大。
所以，要好好善待它，才能夠站起來、走出去，
舒舒服服走完精彩的人生。
說到膝關節的保養，它要伴你一生，
所以年輕時要養，老來時則重保。
趁早多加訓練，把它養得壯壯的耐操耐磨，
重點在強化肌力，增加柔軟度並提升耐力，強有力的大腿，
可以保護膝蓋，減少負荷與磨損，靈活柔軟的膝關節，
可以巧妙化解外來的壓力，並應付活動所需的各種姿勢與動作，
而持久的耐力，當然有助於枯站及遠走，更能延長使用年限到久久。
一旦年紀大了，則不要過分操它磨它，要多加保護，節儉地用，
不要過度負荷、壓扭與勞累。
例如肥胖、提重物、蹲馬步，都是很大的負擔，
而跪坐、盤腿、勉強或持久的姿勢，以及登山走遠路等，
對老化的膝關節都是一種折磨，會讓它們不時對你抗議，甚至罷工。
身為物理治療師，經常要為膝蓋有問題的民眾解決病痛，
並解釋病情，即時的病痛好解決，
利用短波、超音波、雷射等儀器療法，
或按摩，操作等徒手療法，很快就可緩解，
但要避免經常復發，甚至演變成慢性病痛，則要有耐心的衛教，
及適切的運動療法，而且年輕時的運動法，和老年人的運動法，
會有所差別。
茲舉二例參考：
青年養膝操
一、
跨腿扶膝如意操：
做法：雙掌扶著膝蓋，微蹲馬步，腳尖朝前，雙腳盡量分開。
1.
上下起伏：身體保持挺直，馬步蹲低再站起，
有如相撲選手的熱身動作。
2.
左右弓步：身體重心移向左側，儘量蹲低成左弓右箭步，
再換回右邊，成右弓左箭步。
3.
前俯後仰：雙手扶膝，微蹲馬步不變，身體以腰臀為軸，
做前俯抬臀，後仰挺腰的動作。
二、
高抬膝蓋原地跑：
做原地跑步的動作，只是盡量把膝蓋抬高，
最好抬高到腰部以上，可以強化肌力，柔軟筋骨。
老年保膝操
一、
雙掌護膝如意操：
做法：雙腳併攏，雙膝微蹲，雙手護住膝蓋。
1 .
左右開合：雙膝打開，成O型腿，再合起來，有如哈薩克舞蹈。
2.
前蹲後頂：雙膝在雙掌保護下向前微蹲，再向後挺直，好像按摩一樣。
3.
旋轉畫圓：微彎的身體，微蹲的膝，
雙掌保護著做順時鐘旋轉畫圓，和逆時鐘畫圓。
二、
伸膝動踝拉腳筋：
不管坐著或躺著，把膝蓋伸直，大腿用力，
再做腳踝的上蹺下踩或繞圓圈的動作。
膝蓋的保養，隨時開始都好。
對年輕人的建議是：多蹲少吃勤走路，
對老年人的建議是：多動少重勤按摩，
相信必能擁有一雙健康好用的膝關節，伴你走完長長的人生。
【2003/08/07 聯合報】
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